للأخصائيين النفسيين

تمرين التنفس: ثلاث تقنيات يمكنك القيام بها الآن

التنفس البطيء هو أسرع إشارة ترسلها إلى جسدك بأنه في أمان. تستغرق هذه التقنيات الثلاث من دقيقة إلى خمس دقائق ولا تحتاج إلى شيء سواك. إذا شعرت بالدوار، توقف وتنفس بشكل طبيعي.

1

التنهيدة الفسيولوجية

أسرع راحة في لحظة توتر؛ تكفي جولة إلى ثلاث جولات.

  1. خذ شهيقًا من الأنف حتى تشعر بأن رئتيك ممتلئتان إلى حد كبير.
  2. دون أن تزفر، خذ شهيقًا ثانيًا أقصر من الأنف لتملأ الرئتين تمامًا.
  3. أخرج الزفير ببطء من الفم حتى النهاية، لمدة أطول من الشهيق.
  4. كرر ذلك من مرة إلى ثلاث مرات، ثم تنفس بشكل طبيعي.

2

تنفس 4-7-8

للاسترخاء، قبل النوم، أو عندما تتسارع الأفكار.

  1. خذ شهيقًا هادئًا من الأنف مع العد حتى 4.
  2. احبس نفسك مع العد حتى 7.
  3. أخرج الزفير من الفم بصوت خفيف مع العد حتى 8.
  4. كرر أربع دورات. إذا بدا الرقم 7 طويلًا في البداية، حافظ على النسبة نفسها بأرقام أصغر.

3

التنفس المربع (4-4-4-4)

للتركيز والهدوء المستقر؛ يسهل الاستمرار فيه لبضع دقائق.

  1. خذ شهيقًا من الأنف مع العد حتى 4.
  2. احبس نفسك مع العد حتى 4.
  3. أخرج الزفير من الفم مع العد حتى 4.
  4. ابقَ ورئتاك فارغتان مع العد حتى 4، ثم ابدأ من جديد. استمر لبضع دقائق.

إذا كنت تمر بنوبة هلع الآن

هذا الشعور مخيف، وهو يزول. يبلغ الهلع ذروته خلال دقائق ثم يهدأ. اجعل زفيرك أطول من شهيقك، ودع عينيك تستقران على الغرفة من حولك.

التأريض 5-4-3-2-1

سمِّ 5 أشياء تراها، و4 أشياء يمكنك لمسها، و3 أصوات تسمعها، ورائحتين، وشيئًا واحدًا يمكنك تذوقه. قلها ببطء، بصوت مسموع أو في داخلك.

هذا الشعور يزول. إذا لم يهدأ أو لم تكن متأكدًا، اتصل برقم الطوارئ أدناه.

أنت لست وحدك الآن

إذا كان هناك خطر مباشر على الحياة، اتصل الآن برقم الطوارئ المحلي.

ابحث عن خط مساعدة في الأزمات في بلدك: findahelpline.com

هل هدأ تنفسك؟

إذا كان القلق يعود مرارًا، يمكن لأخصائي نفسي أن يساعدك في اكتشاف ما يثيره. أرسل طلبًا مجانيًا لمرة واحدة؛ يرد عليك متخصص بعرض.

اطلب الدعم

تطبيق Seansly قادم قريبًا إلى App Store و Google Play.

المصدر: التنهيدة الفسيولوجية: Balban MY, Neri E, Kogon MM وآخرون (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - جامعة ستانفورد. تنفس 4-7-8 والتنفس المربع تمرينا استرخاء واسعا الانتشار؛ ولا يعالج أي منهما اضطرابًا. DOI

الأخصائي النفسي المناسب، بلغتك أنت.

طلب واحد يجلب لك عروضًا من أخصائيين نفسيين. تدفع لمن تختاره مباشرة ودون عمولة.

اطلب الدعمللأخصائيين النفسيين