Dechové cvičení: tři techniky, které můžete udělat hned teď

Pomalé dýchání je nejrychlejší signál tělu, že je v bezpečí. Tyto tři techniky zaberou jednu až pět minut a nepotřebují nic než vás. Pokud se vám točí hlava, přestaňte a dýchejte normálně.

Fyziologický povzdech

Nejrychlejší úleva v napjaté chvíli; stačí jedno až tři kola.

Nadechněte se nosem, dokud nejsou plíce docela plné.
Bez výdechu si vezměte druhý, kratší nádech nosem, aby se plíce naplnily úplně.
Pomalu a úplně vydechněte ústy, déle, než jste se nadechovali.
Opakujte jednou až třikrát a pak dýchejte normálně.

Dýchání 4-7-8

Na zklidnění, před spaním nebo když se myšlenky rozbíhají.

Tiše se nadechněte nosem a počítejte do 4.
Zadržte dech a počítejte do 7.
Vydechněte ústy s jemným zvukem a počítejte do 8.
Opakujte čtyři cykly. Pokud je 7 zpočátku příliš dlouhé, zachovejte stejný poměr s menšími čísly.

Krabicové dýchání (4-4-4-4)

Na soustředění a vyrovnaný klid; snadno se udrží několik minut.

Nadechněte se nosem a počítejte do 4.
Zadržte dech a počítejte do 4.
Vydechněte ústy a počítejte do 4.
Vydržte s prázdnými plícemi a počítejte do 4, pak začněte znovu. Pokračujte několik minut.

Pokud právě teď máte panický záchvat

Tento pocit děsí a přejde. Panika vrcholí během několika minut a pak slábne. Vydechujte déle, než se nadechujete, a nechte oči spočinout na místnosti kolem vás.

Uzemnění 5-4-3-2-1

Pojmenujte 5 věcí, které vidíte, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3 zvuky, které slyšíte, 2 vůně a 1 věc, kterou můžete ochutnat. Říkejte je pomalu, nahlas nebo v duchu.

Tento pocit přejde. Pokud neslábne nebo si nejste jistí, zavolejte na tísňové číslo níže.

Právě teď na to nejste sami

Pokud hrozí bezprostřední ohrožení života, zavolejte 112 (funguje v celé EU a v Turecku): 112

Najděte krizovou linku ve své zemi: findahelpline.com

Zpomalil se váš dech?

Pokud se úzkost stále vrací, psycholog vám může pomoci zjistit, co ji spouští. Odešlete bezplatnou jednorázovou žádost; odborník odpoví nabídkou.

Požádat o podporu

Aplikace Seansly bude brzy v App Store a na Google Play.

Zdroj: Fyziologický povzdech: Balban MY, Neri E, Kogon MM a kol. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanfordova univerzita. Dýchání 4-7-8 a krabicové dýchání jsou široce používaná relaxační cvičení; žádné z nich neléčí poruchu. DOI