Exercice de respiration : trois techniques à faire tout de suite
Respirer lentement est le signal le plus rapide pour dire à votre corps qu'il est en sécurité. Ces trois techniques prennent une à cinq minutes et ne demandent rien d'autre que vous. Si vous avez des vertiges, arrêtez et respirez normalement.
1
Soupir physiologique
Le soulagement le plus rapide dans un moment de tension ; un à trois cycles suffisent.
- Inspirez par le nez jusqu'à ce que vos poumons soient bien remplis.
- Sans expirer, prenez une seconde inspiration plus courte par le nez pour remplir complètement les poumons.
- Expirez lentement par la bouche, jusqu'au bout, plus longtemps que vous n'avez inspiré.
- Répétez une à trois fois, puis respirez normalement.
2
Respiration 4-7-8
Pour se détendre, avant de dormir ou quand les pensées s'emballent.
- Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à 4.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.
- Expirez par la bouche avec un léger souffle en comptant jusqu'à 8.
- Répétez quatre cycles. Si 7 vous semble trop long au début, gardez la même proportion avec des chiffres plus petits.
3
Respiration carrée (4-4-4-4)
Pour la concentration et un calme régulier ; facile à tenir quelques minutes.
- Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4.
- Expirez par la bouche en comptant jusqu'à 4.
- Restez poumons vides en comptant jusqu'à 4, puis recommencez. Continuez quelques minutes.
Si vous faites une crise de panique en ce moment
Cette sensation fait peur, et elle passe. La panique atteint son pic en quelques minutes puis s'apaise. Expirez plus longtemps que vous n'inspirez et laissez vos yeux se poser sur la pièce autour de vous.
Ancrage 5-4-3-2-1
Nommez 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 sons que vous entendez, 2 odeurs et 1 chose que vous pouvez goûter. Dites-les lentement, à voix haute ou dans votre tête.
Cette sensation passe. Si elle ne s'apaise pas ou si vous avez un doute, appelez le numéro d'urgence ci-dessous.
Vous n'êtes pas seul(e) en ce moment
En cas de danger immédiat pour la vie, appelez le 112 (valable dans toute l'UE et en Turquie) : 112
Trouver une ligne d'écoute dans votre pays : findahelpline.com
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Source: Soupir physiologique : Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Université Stanford. Le 4-7-8 et la respiration carrée sont des exercices de relaxation très répandus ; aucun ne traite un trouble. DOI