תרגיל נשימה: שלוש טכניקות שאפשר לעשות ממש עכשיו
נשימה איטית היא האות המהיר ביותר שאפשר לשלוח לגוף שהוא בטוח. שלוש הטכניקות האלה לוקחות דקה עד חמש דקות ולא צריך בשבילן דבר מלבדך. אם יש סחרחורת, עוצרים ונושמים רגיל.
1
האנחה הפיזיולוגית
ההקלה המהירה ביותר ברגע מתוח; מספיקים סבב אחד עד שלושה.
- שואפים דרך האף עד שהריאות מרגישות מלאות למדי.
- בלי לנשוף, שואפים שאיפה שנייה וקצרה יותר דרך האף כדי למלא את הריאות לגמרי.
- נושפים לאט דרך הפה עד הסוף, זמן ארוך יותר מהשאיפה.
- חוזרים על זה פעם עד שלוש פעמים, ואז נושמים רגיל.
2
נשימת 4-7-8
להירגעות, לפני השינה או כשהמחשבות רצות.
- שואפים בשקט דרך האף וסופרים עד 4.
- עוצרים את הנשימה וסופרים עד 7.
- נושפים דרך הפה בקול רך וסופרים עד 8.
- חוזרים על ארבעה מחזורים. אם 7 מרגיש ארוך מדי בהתחלה, שומרים על אותו יחס עם מספרים קטנים יותר.
3
נשימת קופסה (4-4-4-4)
לריכוז ולרוגע יציב; קל להמשיך כמה דקות.
- שואפים דרך האף וסופרים עד 4.
- עוצרים את הנשימה וסופרים עד 4.
- נושפים דרך הפה וסופרים עד 4.
- נשארים עם ריאות ריקות וסופרים עד 4, ואז מתחילים מחדש. ממשיכים כמה דקות.
אם יש לך התקף פאניקה ממש עכשיו
התחושה הזאת מפחידה, והיא עוברת. הפאניקה מגיעה לשיא תוך דקות ואז נרגעת. נושפים זמן ארוך יותר מששואפים, ונותנים לעיניים לנוח על החדר שמסביב.
קרקוע 5-4-3-2-1
מונים 5 דברים שרואים, 4 דברים שאפשר לגעת בהם, 3 צלילים ששומעים, 2 ריחות ודבר אחד שאפשר לטעום. אומרים אותם לאט, בקול או בלב.
התחושה הזאת עוברת. אם היא לא נרגעת או שאינך בטוח, מתקשרים למספר החירום שלמטה.
אתם לא לבד כרגע
אם יש סכנת חיים מיידית, התקשרו עכשיו למספר החירום המקומי.
מצאו קו סיוע במשבר במדינה שלכם: findahelpline.com
הנשימה שלך נרגעה?
אם החרדה חוזרת שוב ושוב, פסיכולוג יכול לעזור לך למצוא מה מעורר אותה. שולחים בקשה חד-פעמית בחינם; איש מקצוע משיב בהצעה.
בקשת תמיכהאפליקציית Seansly תגיע בקרוב ל-App Store ול-Google Play.
מקור: האנחה הפיזיולוגית: Balban MY, Neri E, Kogon MM ואחרים (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - אוניברסיטת סטנפורד. נשימת 4-7-8 ונשימת קופסה הן תרגילי הרפיה נפוצים; אף אחד מהם אינו מטפל בהפרעה. DOI