श्वास व्यायाम: तीन तकनीकें जो आप अभी कर सकते हैं

धीमी साँस आपके शरीर को यह बताने का सबसे तेज़ संकेत है कि वह सुरक्षित है। ये तीन तकनीकें एक से पाँच मिनट लेती हैं और इनके लिए आपके सिवा किसी चीज़ की ज़रूरत नहीं। चक्कर आए तो रुक जाएँ और सामान्य साँस लें।

फिज़ियोलॉजिकल साइ (दोहरी साँस)

तनाव के क्षण में सबसे तेज़ राहत; एक से तीन चक्र काफ़ी हैं।

नाक से साँस लें, जब तक फेफड़े काफ़ी भरे हुए न लगें।
साँस छोड़े बिना, नाक से एक दूसरी, छोटी साँस और खींचें ताकि फेफड़े पूरी तरह भर जाएँ।
मुँह से धीरे-धीरे पूरी साँस छोड़ें, साँस लेने से ज़्यादा देर तक।
एक से तीन बार दोहराएँ, फिर सामान्य साँस लें।

4-7-8 साँस

शांत होने के लिए, सोने से पहले, या जब विचार दौड़ रहे हों।

नाक से चुपचाप साँस लें और 4 तक गिनें।
साँस रोकें और 7 तक गिनें।
मुँह से हल्की आवाज़ के साथ साँस छोड़ें और 8 तक गिनें।
चार चक्र दोहराएँ। शुरू में 7 लंबा लगे तो छोटी गिनती के साथ वही अनुपात रखें।

बॉक्स ब्रीदिंग (4-4-4-4)

एकाग्रता और स्थिर शांति के लिए; कुछ मिनट जारी रखना आसान है।

नाक से साँस लें और 4 तक गिनें।
साँस रोकें और 4 तक गिनें।
मुँह से साँस छोड़ें और 4 तक गिनें।
खाली फेफड़ों के साथ रुकें और 4 तक गिनें, फिर दोबारा शुरू करें। कुछ मिनट जारी रखें।

अगर आपको अभी पैनिक अटैक आ रहा है

यह एहसास डरावना है, और यह गुज़र जाता है। पैनिक कुछ मिनटों में चरम पर पहुँचकर फिर कम हो जाता है। साँस लेने से ज़्यादा देर तक साँस छोड़ें, और अपनी नज़र को आसपास के कमरे पर टिकने दें।

5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग

5 चीज़ें बताएँ जो आप देख रहे हैं, 4 जिन्हें छू सकते हैं, 3 आवाज़ें जो सुन रहे हैं, 2 गंध और 1 स्वाद। इन्हें धीरे-धीरे कहें, ज़ोर से या मन में।

यह एहसास गुज़र जाता है। अगर यह कम न हो या आप निश्चित न हों, तो नीचे दिए आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

आप अभी अकेले नहीं हैं

अगर जान को तुरंत ख़तरा है, तो अभी अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

अपने देश में संकट हेल्पलाइन खोजें: findahelpline.com

क्या आपकी साँस धीमी हुई?

अगर चिंता बार-बार लौटती है, तो एक मनोवैज्ञानिक यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि इसे क्या भड़काता है। एक निःशुल्क, एक बार का अनुरोध भेजें; एक पेशेवर प्रस्ताव के साथ जवाब देगा।

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स्रोत: फिज़ियोलॉजिकल साइ: Balban MY, Neri E, Kogon MM आदि (2023)। Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal। Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - स्टैनफ़ोर्ड विश्वविद्यालय। 4-7-8 और बॉक्स ब्रीदिंग व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाले विश्राम अभ्यास हैं; इनमें से कोई भी किसी विकार का उपचार नहीं करता। DOI