Vježba disanja: tri tehnike koje možete izvesti odmah
Sporo disanje najbrži je signal tijelu da je na sigurnom. Ove tri tehnike traju od jedne do pet minuta i ne trebaju ništa osim vas. Ako vam se zavrti, stanite i dišite normalno.
1
Fiziološki uzdah
Najbrže olakšanje u napetom trenutku; dovoljno je od jednog do tri kruga.
- Udahnite kroz nos dok vam pluća ne budu prilično puna.
- Bez izdisaja, udahnite još jednom, kraće, kroz nos kako bi pluća bila sasvim puna.
- Polako i do kraja izdahnite kroz usta, dulje nego što ste udisali.
- Ponovite jedan do tri puta, a zatim dišite normalno.
2
Disanje 4-7-8
Za smirivanje, prije spavanja ili kad misli jure.
- Tiho udahnite kroz nos brojeći do 4.
- Zadržite dah brojeći do 7.
- Izdahnite kroz usta uz tihi zvuk brojeći do 8.
- Ponovite četiri ciklusa. Ako je 7 u početku predugo, zadržite isti omjer s manjim brojevima.
3
Kutijasto disanje (4-4-4-4)
Za fokus i ujednačen mir; lako ga je održati nekoliko minuta.
- Udahnite kroz nos brojeći do 4.
- Zadržite dah brojeći do 4.
- Izdahnite kroz usta brojeći do 4.
- Ostanite praznih pluća brojeći do 4, pa počnite ispočetka. Nastavite nekoliko minuta.
Ako upravo sada imate napadaj panike
Taj je osjećaj zastrašujući i prolazi. Panika dosegne vrhunac u nekoliko minuta i zatim popušta. Izdišite dulje nego što udišete i pustite da vam pogled počiva na prostoriji oko vas.
Prizemljenje 5-4-3-2-1
Imenujte 5 stvari koje vidite, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 zvuka koja čujete, 2 mirisa i 1 stvar koju možete okusiti. Izgovarajte ih polako, naglas ili u sebi.
Taj osjećaj prolazi. Ako ne popušta ili niste sigurni, nazovite broj hitne službe u nastavku.
Upravo sada niste sami
Ako postoji izravna opasnost po život, nazovite 112 (dostupno u cijeloj EU i u Turskoj): 112
Pronađite krizni telefon u svojoj zemlji: findahelpline.com
Je li vam se disanje usporilo?
Ako se tjeskoba stalno vraća, psiholog vam može pomoći otkriti što je pokreće. Pošaljite besplatan, jednokratan zahtjev; stručnjak odgovara ponudom.
Zatražite podrškuAplikacija Seansly uskoro stiže na App Store i Google Play.
Izvor: Fiziološki uzdah: Balban MY, Neri E, Kogon MM i sur. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Sveučilište Stanford. Disanje 4-7-8 i kutijasto disanje široko su korištene vježbe opuštanja; nijedna od njih ne liječi poremećaj. DOI