Latihan pernapasan: tiga teknik yang bisa kamu lakukan sekarang juga

Napas yang pelan adalah sinyal tercepat untuk memberi tahu tubuhmu bahwa ia aman. Ketiga teknik ini butuh satu sampai lima menit dan tidak memerlukan apa pun selain dirimu. Jika pusing, berhenti dan bernapaslah seperti biasa.

Physiological sigh (tarikan napas ganda)

Kelegaan tercepat di saat tegang; satu sampai tiga putaran sudah cukup.

Tarik napas lewat hidung sampai paru-paru terasa cukup penuh.
Tanpa menghembuskan napas, tarik napas kedua yang lebih pendek lewat hidung agar paru-paru terisi penuh.
Hembuskan napas perlahan lewat mulut sampai habis, lebih lama daripada saat menarik napas.
Ulangi satu sampai tiga kali, lalu bernapaslah seperti biasa.

Pernapasan 4-7-8

Untuk menenangkan diri, sebelum tidur, atau saat pikiran berpacu.

Tarik napas pelan lewat hidung sambil menghitung sampai 4.
Tahan napas sambil menghitung sampai 7.
Hembuskan napas lewat mulut dengan suara lembut sambil menghitung sampai 8.
Ulangi empat siklus. Jika 7 terasa terlalu lama di awal, pertahankan rasio yang sama dengan hitungan lebih kecil.

Pernapasan kotak (4-4-4-4)

Untuk fokus dan ketenangan yang stabil; mudah dilanjutkan beberapa menit.

Tarik napas lewat hidung sambil menghitung sampai 4.
Tahan napas sambil menghitung sampai 4.
Hembuskan napas lewat mulut sambil menghitung sampai 4.
Tahan dengan paru-paru kosong sambil menghitung sampai 4, lalu mulai lagi. Lanjutkan beberapa menit.

Jika kamu sedang mengalami serangan panik sekarang

Perasaan ini menakutkan, dan ia akan berlalu. Panik memuncak dalam beberapa menit lalu mereda. Hembuskan napas lebih lama daripada menariknya, dan biarkan matamu beristirahat pada ruangan di sekitarmu.

Grounding 5-4-3-2-1

Sebutkan 5 hal yang kamu lihat, 4 hal yang bisa kamu sentuh, 3 suara yang kamu dengar, 2 bau, dan 1 hal yang bisa kamu rasakan di lidah. Ucapkan perlahan, bersuara atau dalam hati.

Perasaan ini akan berlalu. Jika tidak mereda atau kamu tidak yakin, hubungi nomor darurat di bawah.

Anda tidak sendirian saat ini

Jika ada bahaya langsung terhadap nyawa, segera hubungi nomor darurat setempat.

Temukan layanan bantuan krisis di negara Anda: findahelpline.com

Apakah napasmu sudah lebih tenang?

Jika kecemasan terus kembali, psikolog dapat membantumu menemukan pemicunya. Kirim permintaan gratis satu kali; seorang profesional membalas dengan penawaran.

Minta dukungan

Aplikasi Seansly segera hadir di App Store dan Google Play.

Sumber: Physiological sigh: Balban MY, Neri E, Kogon MM dkk. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Universitas Stanford. Pernapasan 4-7-8 dan pernapasan kotak adalah latihan relaksasi yang umum dipakai; tidak satu pun mengobati gangguan. DOI