呼吸法: 今すぐできる3つの方法
ゆっくりした呼吸は、体に「安全だ」と伝えるいちばん速い合図です。この3つの方法は1〜5分でできて、必要なのはあなただけです。めまいがしたら止めて、普段どおりに呼吸してください。
1
生理学的ため息
緊張した瞬間にいちばん早く効きます。1〜3回で十分です。
- 鼻から息を吸い、肺がかなり満たされたと感じるまで吸います。
- 息を吐かずに、鼻からもう一度短く吸って、肺をいっぱいに満たします。
- 口からゆっくり最後まで吐きます。吸ったときより長く吐きましょう。
- 1〜3回くり返し、その後は普段どおりに呼吸します。
2
4-7-8呼吸
気持ちを落ち着けたいとき、寝る前、考えが止まらないときに。
- 鼻から静かに息を吸いながら4つ数えます。
- 息を止めて7つ数えます。
- 口から軽い音を立てて息を吐きながら8つ数えます。
- 4サイクルくり返します。最初は7が長すぎると感じたら、同じ比率のまま数を小さくしてください。
3
ボックス呼吸(4-4-4-4)
集中したいとき、安定した落ち着きがほしいときに。数分続けるのも簡単です。
- 鼻から息を吸いながら4つ数えます。
- 息を止めて4つ数えます。
- 口から息を吐きながら4つ数えます。
- 肺が空の状態で4つ数えてから、また最初から始めます。数分続けましょう。
今まさにパニック発作が起きているなら
この感覚は怖いものですが、必ず過ぎ去ります。パニックは数分でピークに達し、その後おさまっていきます。吸うより長く吐き、目は周りの部屋を眺めさせておきましょう。
5-4-3-2-1 グラウンディング
見えるものを5つ、触れられるものを4つ、聞こえる音を3つ、匂いを2つ、味わえるものを1つ挙げます。声に出しても心の中でもよいので、ゆっくり言ってみてください。
この感覚は過ぎ去ります。おさまらないときや不安なときは、下の緊急番号に電話してください。
今、あなたは一人ではありません
命に関わる危険が今まさにある場合は、今すぐお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。
お住まいの国の相談窓口(ホットライン)を探す: findahelpline.com
Seansly アプリはまもなく App Store と Google Play で公開されます。
出典: 生理学的ため息: Balban MY, Neri E, Kogon MM ほか (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - スタンフォード大学。4-7-8呼吸とボックス呼吸は広く使われているリラクゼーション法で、いずれも疾患を治療するものではありません。 DOI