호흡 운동: 지금 바로 할 수 있는 세 가지 기법
느린 호흡은 몸에 안전하다고 알려 주는 가장 빠른 신호입니다. 이 세 가지 기법은 1~5분이면 되고, 당신 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 어지러우면 멈추고 평소처럼 호흡하세요.
1
생리적 한숨
긴장된 순간에 가장 빠른 완화. 1~3회면 충분합니다.
- 폐가 꽤 찼다고 느껴질 때까지 코로 숨을 들이쉽니다.
- 내쉬지 않은 채 코로 한 번 더 짧게 들이쉬어 폐를 완전히 채웁니다.
- 입으로 천천히 끝까지 내쉽니다. 들이쉴 때보다 길게 내쉬세요.
- 1~3회 반복한 뒤 평소처럼 호흡합니다.
2
4-7-8 호흡
긴장을 풀고 싶을 때, 잠들기 전, 생각이 멈추지 않을 때.
- 코로 조용히 들이쉬며 4까지 셉니다.
- 숨을 참고 7까지 셉니다.
- 입으로 부드러운 소리를 내며 내쉬면서 8까지 셉니다.
- 4회 반복합니다. 처음에 7이 너무 길게 느껴지면 같은 비율로 숫자를 줄이세요.
3
박스 호흡 (4-4-4-4)
집중과 안정된 평온을 위해. 몇 분간 이어 가기 쉽습니다.
- 코로 들이쉬며 4까지 셉니다.
- 숨을 참고 4까지 셉니다.
- 입으로 내쉬며 4까지 셉니다.
- 폐를 비운 채 4까지 세고 다시 시작합니다. 몇 분간 계속하세요.
지금 공황 발작을 겪고 있다면
이 느낌은 무섭지만 지나갑니다. 공황은 몇 분 안에 정점에 이른 뒤 가라앉습니다. 들이쉴 때보다 길게 내쉬고, 눈은 주변 공간에 머물게 하세요.
5-4-3-2-1 그라운딩
보이는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들리는 소리 3가지, 냄새 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 말해 보세요. 소리 내어도, 속으로 해도 좋으니 천천히 말합니다.
이 느낌은 지나갑니다. 가라앉지 않거나 확신이 서지 않으면 아래 긴급 번호로 전화하세요.
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출처: 생리적 한숨: Balban MY, Neri E, Kogon MM 외 (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - 스탠퍼드 대학교. 4-7-8 호흡과 박스 호흡은 널리 쓰이는 이완 운동이며, 어느 것도 질환을 치료하지는 않습니다. DOI