Latihan pernafasan: tiga teknik yang boleh anda buat sekarang
Pernafasan perlahan ialah isyarat terpantas kepada badan anda bahawa ia selamat. Tiga teknik ini mengambil masa satu hingga lima minit dan tidak memerlukan apa-apa selain anda. Jika pening, berhenti dan bernafas seperti biasa.
1
Physiological sigh (tarikan nafas berganda)
Kelegaan terpantas pada saat tegang; satu hingga tiga pusingan sudah memadai.
- Tarik nafas melalui hidung sehingga paru-paru terasa agak penuh.
- Tanpa menghembus, tarik nafas kedua yang lebih pendek melalui hidung supaya paru-paru terisi sepenuhnya.
- Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut sehingga habis, lebih lama daripada tarikan nafas.
- Ulang satu hingga tiga kali, kemudian bernafas seperti biasa.
2
Pernafasan 4-7-8
Untuk menenangkan diri, sebelum tidur, atau apabila fikiran berkecamuk.
- Tarik nafas perlahan melalui hidung sambil mengira hingga 4.
- Tahan nafas sambil mengira hingga 7.
- Hembus nafas melalui mulut dengan bunyi lembut sambil mengira hingga 8.
- Ulang empat kitaran. Jika 7 terasa terlalu lama pada mulanya, kekalkan nisbah yang sama dengan kiraan lebih kecil.
3
Pernafasan kotak (4-4-4-4)
Untuk fokus dan ketenangan yang stabil; mudah diteruskan beberapa minit.
- Tarik nafas melalui hidung sambil mengira hingga 4.
- Tahan nafas sambil mengira hingga 4.
- Hembus nafas melalui mulut sambil mengira hingga 4.
- Tahan dengan paru-paru kosong sambil mengira hingga 4, kemudian mula semula. Teruskan beberapa minit.
Jika anda sedang mengalami serangan panik sekarang
Perasaan ini menakutkan, dan ia akan berlalu. Panik memuncak dalam beberapa minit kemudian reda. Hembus nafas lebih lama daripada menariknya, dan biarkan mata anda berehat pada bilik di sekeliling anda.
Grounding 5-4-3-2-1
Namakan 5 benda yang anda lihat, 4 benda yang boleh disentuh, 3 bunyi yang anda dengar, 2 bau dan 1 benda yang boleh dirasa. Sebutkan perlahan-lahan, dengan suara atau dalam hati.
Perasaan ini akan berlalu. Jika tidak reda atau anda tidak pasti, hubungi nombor kecemasan di bawah.
Anda tidak keseorangan sekarang
Jika terdapat bahaya segera kepada nyawa, hubungi nombor kecemasan tempatan anda sekarang.
Cari talian krisis di negara anda: findahelpline.com
Adakah nafas anda sudah lebih tenang?
Jika keresahan terus kembali, ahli psikologi boleh membantu anda mencari puncanya. Hantar permintaan percuma sekali sahaja; seorang profesional membalas dengan tawaran.
Minta sokonganAplikasi Seansly akan tiba tidak lama lagi di App Store dan Google Play.
Sumber: Physiological sigh: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Universiti Stanford. Pernafasan 4-7-8 dan pernafasan kotak ialah latihan relaksasi yang digunakan secara meluas; tiada satu pun merawat gangguan. DOI