Pusteøvelse: tre teknikker du kan gjøre akkurat nå
Langsom pust er det raskeste signalet du kan sende kroppen om at den er trygg. De tre teknikkene tar ett til fem minutter og krever ikke annet enn deg. Blir du svimmel, stopp og pust normalt.
1
Fysiologisk sukk
Raskeste lettelse i et anspent øyeblikk; en til tre runder er nok.
- Pust inn gjennom nesen til lungene kjennes ganske fulle.
- Uten å puste ut, ta et ekstra, kortere drag gjennom nesen slik at lungene fylles helt.
- Pust langsomt og helt ut gjennom munnen, lenger enn du pustet inn.
- Gjenta en til tre ganger, og pust deretter normalt.
2
4-7-8-pusting
For å roe ned, før du sover eller når tankene løper.
- Pust stille inn gjennom nesen mens du teller til 4.
- Hold pusten mens du teller til 7.
- Pust ut gjennom munnen med en myk lyd mens du teller til 8.
- Gjenta fire ganger. Kjennes 7 for langt i starten, behold forholdet med mindre tall.
3
Bokspusting (4-4-4-4)
For fokus og jevn ro; lett å holde på med i noen minutter.
- Pust inn gjennom nesen mens du teller til 4.
- Hold pusten mens du teller til 4.
- Pust ut gjennom munnen mens du teller til 4.
- Vent med tomme lunger mens du teller til 4, og begynn på nytt. Fortsett i noen minutter.
Hvis du har et panikkanfall akkurat nå
Følelsen er skremmende, og den går over. Panikk topper seg i løpet av få minutter og avtar deretter. Pust lenger ut enn du puster inn, og la blikket hvile på rommet rundt deg.
5-4-3-2-1-jording
Nevn 5 ting du ser, 4 ting du kan ta på, 3 lyder du hører, 2 lukter og 1 ting du kan smake. Si dem sakte, høyt eller inni deg.
Følelsen går over. Avtar den ikke, eller er du usikker, ring nødnummeret nedenfor.
Du er ikke alene akkurat nå
Hvis det er umiddelbar fare for liv, ring det lokale nødnummeret ditt akkurat nå.
Finn en krisetelefon i landet ditt: findahelpline.com
Har pusten din roet seg?
Hvis angsten stadig kommer tilbake, kan en psykolog hjelpe deg med å finne ut hva som utløser den. Send en gratis engangsforespørsel; en fagperson svarer med et tilbud.
Be om støtteSeansly-appen kommer snart til App Store og Google Play.
Kilde: Fysiologisk sukk: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanford University. 4-7-8 og bokspusting er utbredte avspenningsøvelser; ingen av dem behandler en lidelse. DOI