Дыхательное упражнение: три техники, которые можно сделать прямо сейчас
Медленное дыхание - самый быстрый сигнал телу, что оно в безопасности. Эти три техники занимают от одной до пяти минут, и для них не нужно ничего, кроме вас. Если закружилась голова, остановитесь и дышите как обычно.
1
Физиологический вздох
Самое быстрое облегчение в напряжённый момент; достаточно одного-трёх повторов.
- Вдохните через нос, пока лёгкие не наполнятся почти полностью.
- Не выдыхая, сделайте второй, более короткий вдох через нос, чтобы заполнить лёгкие до конца.
- Медленно и полностью выдохните через рот, дольше, чем вдыхали.
- Повторите один-три раза, затем дышите как обычно.
2
Дыхание 4-7-8
Чтобы успокоиться, перед сном или когда мысли не останавливаются.
- Тихо вдохните через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание, считая до 7.
- Выдохните через рот с лёгким звуком, считая до 8.
- Повторите четыре цикла. Если 7 поначалу слишком долго, сохраните ту же пропорцию с меньшими числами.
3
Квадратное дыхание (4-4-4-4)
Для сосредоточенности и ровного спокойствия; легко продолжать несколько минут.
- Вдохните через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание, считая до 4.
- Выдохните через рот, считая до 4.
- Задержитесь с пустыми лёгкими, считая до 4, и начните заново. Продолжайте несколько минут.
Если у вас прямо сейчас паническая атака
Это чувство пугает, и оно проходит. Паника достигает пика за несколько минут, а затем спадает. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, и позвольте взгляду отдохнуть на комнате вокруг вас.
Заземление 5-4-3-2-1
Назовите 5 вещей, которые видите, 4 вещи, которых можете коснуться, 3 звука, которые слышите, 2 запаха и 1 вкус. Произносите медленно, вслух или про себя.
Это чувство проходит. Если оно не спадает или вы не уверены, позвоните по номеру экстренной помощи ниже.
Сейчас вы не одни
Если есть непосредственная угроза жизни, прямо сейчас звоните по номеру экстренной службы в вашей стране.
Найдите кризисную линию помощи в вашей стране: findahelpline.com
Дыхание стало спокойнее?
Если тревога возвращается снова и снова, психолог поможет понять, что её запускает. Отправьте бесплатную разовую заявку; специалист ответит предложением.
Попросить о помощиПриложение Seansly скоро появится в App Store и Google Play.
Источник: Физиологический вздох: Balban MY, Neri E, Kogon MM и др. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Стэнфордский университет. Дыхание 4-7-8 и квадратное дыхание - широко используемые упражнения для расслабления; ни одно из них не лечит расстройство. DOI