Дихальна вправа: три техніки, які можна зробити просто зараз
Повільне дихання - найшвидший сигнал тілу, що воно в безпеці. Ці три техніки займають від однієї до п'яти хвилин, і для них не потрібно нічого, крім вас. Якщо запаморочилося в голові, зупиніться й дихайте як звичайно.
1
Фізіологічне зітхання
Найшвидше полегшення в напружену мить; досить одного-трьох повторів.
- Вдихніть через ніс, поки легені не наповняться майже повністю.
- Не видихаючи, зробіть другий, коротший вдих через ніс, щоб заповнити легені до кінця.
- Повільно й повністю видихніть через рот, довше, ніж вдихали.
- Повторіть один-три рази, потім дихайте як звичайно.
2
Дихання 4-7-8
Щоб заспокоїтися, перед сном або коли думки не зупиняються.
- Тихо вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
- Затримайте дихання, рахуючи до 7.
- Видихніть через рот із легким звуком, рахуючи до 8.
- Повторіть чотири цикли. Якщо 7 спочатку задовго, збережіть ту саму пропорцію з меншими числами.
3
Квадратне дихання (4-4-4-4)
Для зосередженості й рівного спокою; легко продовжувати кілька хвилин.
- Вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
- Затримайте дихання, рахуючи до 4.
- Видихніть через рот, рахуючи до 4.
- Затримайтеся з порожніми легенями, рахуючи до 4, і почніть знову. Продовжуйте кілька хвилин.
Якщо у вас просто зараз панічна атака
Це відчуття лякає, і воно минає. Паніка сягає піку за кілька хвилин, а потім спадає. Видихайте довше, ніж вдихаєте, і дозвольте погляду відпочити на кімнаті навколо вас.
Заземлення 5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які бачите, 4 речі, яких можете торкнутися, 3 звуки, які чуєте, 2 запахи й 1 смак. Промовляйте повільно, вголос або подумки.
Це відчуття минає. Якщо воно не спадає або ви не впевнені, зателефонуйте за номером екстреної допомоги нижче.
Зараз ви не самі
Якщо існує безпосередня загроза життю, прямо зараз телефонуйте на місцевий номер екстреної служби.
Знайдіть кризову лінію допомоги у вашій країні: findahelpline.com
Дихання стало спокійнішим?
Якщо тривога повертається знову і знову, психолог допоможе зрозуміти, що її запускає. Надішліть безкоштовний разовий запит; фахівець відповість пропозицією.
Попросити про підтримкуЗастосунок Seansly незабаром з'явиться в App Store і Google Play.
Джерело: Фізіологічне зітхання: Balban MY, Neri E, Kogon MM та ін. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Стенфордський університет. Дихання 4-7-8 і квадратне дихання - широко вживані вправи для розслаблення; жодна з них не лікує розлад. DOI