呼吸练习:三种你现在就能做的方法
缓慢的呼吸是告诉身体“你是安全的”最快的信号。这三种方法只需一到五分钟,除了你自己什么都不需要。如果感到头晕,请停下来,正常呼吸。
1
生理性叹息
紧张时刻最快的缓解方式;做一到三轮就够了。
- 用鼻子吸气,直到感觉肺部相当充盈。
- 先不要呼气,再用鼻子短促地补吸一口,让肺部完全充满。
- 用嘴慢慢把气呼尽,呼气时间要比吸气更长。
- 重复一到三次,然后正常呼吸。
2
4-7-8 呼吸
适合放松、睡前,或思绪停不下来的时候。
- 用鼻子安静地吸气,数到 4。
- 屏住呼吸,数到 7。
- 用嘴轻轻发出声音呼气,数到 8。
- 重复四轮。如果一开始觉得 7 太长,可以按同样的比例缩短计数。
3
箱式呼吸(4-4-4-4)
适合需要专注和平稳平静的时候;持续几分钟也很容易。
- 用鼻子吸气,数到 4。
- 屏住呼吸,数到 4。
- 用嘴呼气,数到 4。
- 肺部排空后保持,数到 4,然后重新开始。持续几分钟。
如果你此刻正在经历惊恐发作
这种感觉很可怕,但它会过去。惊恐会在几分钟内达到顶点,然后逐渐平息。呼气比吸气更长,让目光停留在你周围的房间里。
5-4-3-2-1 着陆练习
说出你看到的 5 样东西、能触摸到的 4 样东西、听到的 3 种声音、闻到的 2 种气味和能尝到的 1 种味道。慢慢说,出声或在心里都可以。
这种感觉会过去。如果没有缓解,或者你不确定,请拨打下方的紧急电话。
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来源: 生理性叹息:Balban MY, Neri E, Kogon MM 等 (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - 斯坦福大学。4-7-8 呼吸和箱式呼吸是广泛使用的放松练习;它们都不能治疗任何疾病。 DOI