呼吸練習:三種你現在就能做的方法
緩慢的呼吸是告訴身體「你是安全的」最快的訊號。這三種方法只需一到五分鐘,除了你自己什麼都不需要。如果感到頭暈,請停下來,正常呼吸。
1
生理性嘆息
緊張時刻最快的緩解方式;做一到三輪就夠了。
- 用鼻子吸氣,直到感覺肺部相當充盈。
- 先不要呼氣,再用鼻子短促地補吸一口,讓肺部完全充滿。
- 用嘴慢慢把氣呼盡,呼氣時間要比吸氣更長。
- 重複一到三次,然後正常呼吸。
2
4-7-8 呼吸
適合放鬆、睡前,或思緒停不下來的時候。
- 用鼻子安靜地吸氣,數到 4。
- 屏住呼吸,數到 7。
- 用嘴輕輕發出聲音呼氣,數到 8。
- 重複四輪。如果一開始覺得 7 太長,可以按同樣的比例縮短計數。
3
箱式呼吸(4-4-4-4)
適合需要專注與平穩平靜的時候;持續幾分鐘也很容易。
- 用鼻子吸氣,數到 4。
- 屏住呼吸,數到 4。
- 用嘴呼氣,數到 4。
- 肺部排空後保持,數到 4,然後重新開始。持續幾分鐘。
如果你此刻正在經歷恐慌發作
這種感覺很可怕,但它會過去。恐慌會在幾分鐘內達到頂點,然後逐漸平息。呼氣比吸氣更長,讓目光停留在你周圍的房間裡。
5-4-3-2-1 著陸練習
說出你看到的 5 樣東西、能觸摸到的 4 樣東西、聽到的 3 種聲音、聞到的 2 種氣味與能嚐到的 1 種味道。慢慢說,出聲或在心裡都可以。
這種感覺會過去。如果沒有緩解,或者你不確定,請撥打下方的緊急電話。
Seansly 應用程式即將登陸 App Store 與 Google Play。
來源: 生理性嘆息:Balban MY, Neri E, Kogon MM 等 (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - 史丹佛大學。4-7-8 呼吸與箱式呼吸是廣泛使用的放鬆練習;它們都不能治療任何疾病。 DOI