Exercici de respiració: tres tècniques que pots fer ara mateix
Respirar a poc a poc és el senyal més ràpid que pots enviar al teu cos que està fora de perill. Aquestes tres tècniques duren d'un a cinc minuts i no necessiten res més que tu. Si et mareges, atura't i respira amb normalitat.
1
Sospir fisiològic
L'alleujament més ràpid en un moment de tensió; amb una a tres rondes n'hi ha prou.
- Inspira pel nas fins que sentis els pulmons força plens.
- Sense deixar anar l'aire, fes una segona inspiració més curta pel nas per omplir els pulmons del tot.
- Deixa anar l'aire a poc a poc per la boca, fins al final, més estona de la que has trigat a inspirar.
- Repeteix-ho d'una a tres vegades i després respira amb normalitat.
2
Respiració 4-7-8
Per relaxar-te, abans de dormir o quan els pensaments no paren.
- Inspira en silenci pel nas comptant fins a 4.
- Aguanta la respiració comptant fins a 7.
- Deixa anar l'aire per la boca amb un so suau comptant fins a 8.
- Repeteix quatre cicles. Si al principi 7 et sembla massa, mantén la mateixa proporció amb nombres més petits.
3
Respiració quadrada (4-4-4-4)
Per concentrar-te i mantenir una calma estable; és fàcil de sostenir uns minuts.
- Inspira pel nas comptant fins a 4.
- Aguanta la respiració comptant fins a 4.
- Deixa anar l'aire per la boca comptant fins a 4.
- Queda't amb els pulmons buits comptant fins a 4 i torna a començar. Continua uns minuts.
Si estàs tenint un atac de pànic ara mateix
Aquesta sensació espanta, i passa. El pànic arriba al punt màxim en pocs minuts i després baixa. Deixa anar l'aire més estona de la que inspires i deixa que els ulls descansin en l'habitació que t'envolta.
Ancoratge 5-4-3-2-1
Anomena 5 coses que veus, 4 coses que pots tocar, 3 sons que sents, 2 olors i 1 cosa que pots tastar. Digues-les a poc a poc, en veu alta o mentalment.
Aquesta sensació passa. Si no baixa o no n'estàs segur, truca al número d'emergències de sota.
Ara mateix no estàs sol/a
Si hi ha un perill immediat per a la vida, truca al 112 (funciona a tota la UE i a Turquia): 112
Troba una línia d'ajuda al teu país: findahelpline.com
S'ha calmat la teva respiració?
Si l'ansietat torna una vegada i una altra, un psicòleg et pot ajudar a descobrir què la desencadena. Envia una sol·licitud gratuïta i única; un professional et respon amb una oferta.
Sol·licitar suportL'aplicació Seansly arribarà aviat a l'App Store i Google Play.
Font: Sospir fisiològic: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Universitat de Stanford. El 4-7-8 i la respiració quadrada són exercicis de relaxació molt estesos; cap d'ells tracta un trastorn. DOI