Vejrtrækningsøvelse: tre teknikker, du kan bruge lige nu
Langsom vejrtrækning er det hurtigste signal til din krop om, at den er i sikkerhed. De tre teknikker tager et til fem minutter og kræver ikke andet end dig. Bliver du svimmel, så stop og træk vejret normalt.
1
Fysiologisk suk
Den hurtigste lettelse i et anspændt øjeblik; en til tre runder er nok.
- Træk vejret ind gennem næsen, til lungerne føles ret fulde.
- Tag uden at puste ud en ekstra, kortere indånding gennem næsen, så lungerne fyldes helt.
- Pust langsomt og helt ud gennem munden, længere end du trak vejret ind.
- Gentag en til tre gange, og træk derefter vejret normalt.
2
4-7-8-vejrtrækning
Til at falde til ro, før du sover, eller når tankerne kører i ring.
- Træk stille vejret ind gennem næsen, mens du tæller til 4.
- Hold vejret, mens du tæller til 7.
- Pust ud gennem munden med en blød lyd, mens du tæller til 8.
- Gentag fire gange. Føles 7 for langt i starten, så behold forholdet med mindre tal.
3
Boksvejrtrækning (4-4-4-4)
Til fokus og en jævn ro; let at holde i nogle minutter.
- Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til 4.
- Hold vejret, mens du tæller til 4.
- Pust ud gennem munden, mens du tæller til 4.
- Vent med tomme lunger, mens du tæller til 4, og begynd forfra. Fortsæt i nogle minutter.
Hvis du har et panikanfald lige nu
Følelsen er skræmmende, og den går over. Panik topper inden for få minutter og aftager derefter. Pust længere ud, end du trækker vejret ind, og lad øjnene hvile på rummet omkring dig.
5-4-3-2-1-jordforbindelse
Nævn 5 ting, du kan se, 4 ting, du kan røre ved, 3 lyde, du kan høre, 2 dufte og 1 ting, du kan smage. Sig dem langsomt, højt eller inde i hovedet.
Følelsen går over. Aftager den ikke, eller er du i tvivl, så ring til nødnummeret herunder.
Du er ikke alene lige nu
Hvis der er akut livsfare, så ring 112 (virker i hele EU og i Tyrkiet): 112
Find en kriselinje i dit land: findahelpline.com
Er din vejrtrækning blevet roligere?
Hvis angsten bliver ved med at komme tilbage, kan en psykolog hjælpe dig med at finde ud af, hvad der udløser den. Send en gratis engangsforespørgsel; en fagperson svarer med et tilbud.
Bed om støtteSeansly-appen kommer snart i App Store og Google Play.
Kilde: Fysiologisk suk: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanford University. 4-7-8 og boksvejrtrækning er udbredte afspændingsøvelser; ingen af dem behandler en lidelse. DOI