Άσκηση αναπνοής: τρεις τεχνικές που μπορείτε να κάνετε αμέσως
Η αργή αναπνοή είναι το πιο γρήγορο σήμα προς το σώμα σας ότι είναι ασφαλές. Οι τρεις αυτές τεχνικές παίρνουν ένα έως πέντε λεπτά και δεν χρειάζονται τίποτα άλλο εκτός από εσάς. Αν ζαλιστείτε, σταματήστε και αναπνεύστε κανονικά.
1
Φυσιολογικός αναστεναγμός
Η πιο γρήγορη ανακούφιση σε μια στιγμή έντασης· ένας έως τρεις γύροι αρκούν.
- Εισπνεύστε από τη μύτη μέχρι οι πνεύμονες να νιώθουν αρκετά γεμάτοι.
- Χωρίς να εκπνεύσετε, πάρτε μια δεύτερη, πιο σύντομη εισπνοή από τη μύτη για να γεμίσουν εντελώς οι πνεύμονες.
- Εκπνεύστε αργά και πλήρως από το στόμα, περισσότερο απ' όσο εισπνεύσατε.
- Επαναλάβετε μία έως τρεις φορές και μετά αναπνεύστε κανονικά.
2
Αναπνοή 4-7-8
Για να ηρεμήσετε, πριν τον ύπνο ή όταν οι σκέψεις τρέχουν.
- Εισπνεύστε αθόρυβα από τη μύτη μετρώντας ως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή μετρώντας ως το 7.
- Εκπνεύστε από το στόμα με έναν απαλό ήχο μετρώντας ως το 8.
- Επαναλάβετε τέσσερις κύκλους. Αν το 7 φαίνεται πολύ στην αρχή, κρατήστε την ίδια αναλογία με μικρότερους αριθμούς.
3
Τετράγωνη αναπνοή (4-4-4-4)
Για συγκέντρωση και σταθερή ηρεμία· εύκολο να συνεχιστεί για λίγα λεπτά.
- Εισπνεύστε από τη μύτη μετρώντας ως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή μετρώντας ως το 4.
- Εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας ως το 4.
- Μείνετε με άδειους πνεύμονες μετρώντας ως το 4 και ξεκινήστε ξανά. Συνεχίστε για λίγα λεπτά.
Αν έχετε κρίση πανικού αυτή τη στιγμή
Το αίσθημα αυτό τρομάζει, και περνάει. Ο πανικός κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και μετά υποχωρεί. Εκπνεύστε περισσότερο απ' όσο εισπνέετε και αφήστε τα μάτια σας να ξεκουραστούν στον χώρο γύρω σας.
Γείωση 5-4-3-2-1
Ονομάστε 5 πράγματα που βλέπετε, 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 ήχους που ακούτε, 2 μυρωδιές και 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε. Πείτε τα αργά, δυνατά ή από μέσα σας.
Το αίσθημα αυτό περνάει. Αν δεν υποχωρεί ή δεν είστε σίγουροι, καλέστε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης παρακάτω.
Δεν είστε μόνοι αυτή τη στιγμή
Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος για τη ζωή, καλέστε το 112 (ισχύει σε όλη την ΕΕ και στην Τουρκία): 112
Βρείτε μια γραμμή στήριξης για κρίσεις στη χώρα σας: findahelpline.com
Ηρέμησε η αναπνοή σας;
Αν το άγχος επιστρέφει συνέχεια, ένας ψυχολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τι το πυροδοτεί. Στείλτε ένα δωρεάν, εφάπαξ αίτημα· ένας επαγγελματίας απαντά με μια προσφορά.
Ζητήστε υποστήριξηΗ εφαρμογή Seansly έρχεται σύντομα στο App Store και στο Google Play.
Πηγή: Φυσιολογικός αναστεναγμός: Balban MY, Neri E, Kogon MM κ.ά. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Πανεπιστήμιο Στάνφορντ. Το 4-7-8 και η τετράγωνη αναπνοή είναι ευρέως χρησιμοποιούμενες ασκήσεις χαλάρωσης· καμία δεν θεραπεύει διαταραχή. DOI