Ejercicio de respiración: tres técnicas que puedes hacer ahora mismo
Respirar despacio es la señal más rápida que puedes enviar a tu cuerpo de que está a salvo. Estas tres técnicas duran de uno a cinco minutos y no necesitan nada más que a ti. Si te mareas, para y respira con normalidad.
1
Suspiro fisiológico
El alivio más rápido en un momento de tensión; con una a tres rondas basta.
- Inspira por la nariz hasta que sientas los pulmones bastante llenos.
- Sin soltar el aire, toma una segunda inspiración más corta por la nariz para llenar los pulmones del todo.
- Suelta el aire despacio por la boca, hasta el final, durante más tiempo del que tardaste en inspirar.
- Repite de una a tres veces y luego respira con normalidad.
2
Respiración 4-7-8
Para relajarte, antes de dormir o cuando los pensamientos no paran.
- Inspira en silencio por la nariz contando hasta 4.
- Aguanta la respiración contando hasta 7.
- Suelta el aire por la boca con un sonido suave contando hasta 8.
- Repite cuatro ciclos. Si al principio 7 te parece mucho, mantén la misma proporción con números más pequeños.
3
Respiración cuadrada (4-4-4-4)
Para concentrarte y mantener una calma estable; es fácil sostenerla unos minutos.
- Inspira por la nariz contando hasta 4.
- Aguanta la respiración contando hasta 4.
- Suelta el aire por la boca contando hasta 4.
- Quédate con los pulmones vacíos contando hasta 4 y vuelve a empezar. Sigue unos minutos.
Si estás teniendo un ataque de pánico ahora mismo
Esta sensación asusta, y pasa. El pánico llega a su punto máximo en pocos minutos y después baja. Suelta el aire durante más tiempo del que inspiras y deja que tus ojos descansen en la habitación que te rodea.
Anclaje 5-4-3-2-1
Nombra 5 cosas que ves, 4 cosas que puedes tocar, 3 sonidos que oyes, 2 olores y 1 cosa que puedes saborear. Dilas despacio, en voz alta o en tu cabeza.
Esta sensación pasa. Si no baja o no estás seguro, llama al número de emergencias de abajo.
Ahora mismo no estás solo/a
Si hay un peligro inmediato para la vida, llama ahora mismo a tu número de emergencias local.
Encuentra una línea de ayuda en tu país: findahelpline.com
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Fuente: Suspiro fisiológico: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Universidad de Stanford. El 4-7-8 y la respiración cuadrada son ejercicios de relajación muy extendidos; ninguno trata un trastorno. DOI