Hengitysharjoitus: kolme tekniikkaa, jotka voit tehdä heti
Hidas hengitys on nopein viesti kehollesi siitä, että olet turvassa. Nämä kolme tekniikkaa vievät yhdestä viiteen minuuttia eivätkä vaadi muuta kuin sinut. Jos sinua huimaa, lopeta ja hengitä normaalisti.
1
Fysiologinen huokaus
Nopein helpotus jännittyneellä hetkellä; yksi tai kolme kierrosta riittää.
- Hengitä sisään nenän kautta, kunnes keuhkot tuntuvat melko täysiltä.
- Ota hengittämättä ulos toinen, lyhyempi henkäys nenän kautta, jotta keuhkot täyttyvät kokonaan.
- Hengitä hitaasti ja kokonaan ulos suun kautta, pidempään kuin hengitit sisään.
- Toista yhdestä kolmeen kertaa ja hengitä sitten normaalisti.
2
4-7-8-hengitys
Rauhoittumiseen, ennen nukkumaanmenoa tai kun ajatukset laukkaavat.
- Hengitä hiljaa sisään nenän kautta ja laske neljään.
- Pidätä hengitystä ja laske seitsemään.
- Hengitä ulos suun kautta pehmeällä äänellä ja laske kahdeksaan.
- Toista neljä kierrosta. Jos 7 tuntuu aluksi liian pitkältä, pidä sama suhde pienemmillä luvuilla.
3
Laatikkohengitys (4-4-4-4)
Keskittymiseen ja tasaiseen rauhaan; helppo jatkaa muutaman minuutin ajan.
- Hengitä sisään nenän kautta ja laske neljään.
- Pidätä hengitystä ja laske neljään.
- Hengitä ulos suun kautta ja laske neljään.
- Odota keuhkot tyhjinä ja laske neljään, aloita sitten alusta. Jatka muutaman minuutin ajan.
Jos sinulla on paniikkikohtaus juuri nyt
Tämä tunne pelottaa, ja se menee ohi. Paniikki huipentuu muutamassa minuutissa ja laantuu sitten. Hengitä ulos pidempään kuin sisään ja anna katseesi levätä ympärilläsi olevassa huoneessa.
5-4-3-2-1-maadoitus
Nimeä 5 asiaa, jotka näet, 4 asiaa, joita voit koskettaa, 3 ääntä, jotka kuulet, 2 tuoksua ja 1 asia, jonka voit maistaa. Sano ne hitaasti, ääneen tai mielessäsi.
Tämä tunne menee ohi. Jos se ei laannu tai olet epävarma, soita alla olevaan hätänumeroon.
Et ole yksin juuri nyt
Jos kyseessä on välitön hengenvaara, soita 112 (toimii koko EU:ssa ja Turkissa): 112
Etsi kriisipuhelin omasta maastasi: findahelpline.com
Rauhoittuiko hengityksesi?
Jos ahdistus palaa yhä uudelleen, psykologi voi auttaa sinua löytämään, mikä sen laukaisee. Lähetä ilmainen kertaluonteinen pyyntö; ammattilainen vastaa tarjouksella.
Pyydä tukeaSeansly-sovellus tulee pian App Storeen ja Google Playhin.
Lähde: Fysiologinen huokaus: Balban MY, Neri E, Kogon MM ym. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanfordin yliopisto. 4-7-8 ja laatikkohengitys ovat laajalti käytettyjä rentoutusharjoituksia; mikään niistä ei hoida sairautta. DOI