Légzőgyakorlat: három technika, amit most azonnal kipróbálhatsz
A lassú légzés a leggyorsabb jelzés a testednek, hogy biztonságban van. Ez a három technika egy-öt percet vesz igénybe, és semmi más nem kell hozzá, csak te. Ha szédülsz, hagyd abba, és lélegezz normálisan.
1
Fiziológiás sóhaj
A leggyorsabb megkönnyebbülés egy feszült pillanatban; egy-három kör elég.
- Lélegezz be az orrodon át, amíg a tüdőd eléggé tele nem lesz.
- Kilégzés nélkül vegyél egy második, rövidebb levegőt az orrodon át, hogy a tüdőd teljesen megteljen.
- Lélegezz ki lassan, teljesen a szádon át, hosszabban, mint ahogy belélegeztél.
- Ismételd meg egy-három alkalommal, majd lélegezz normálisan.
2
4-7-8 légzés
Lecsendesedéshez, alvás előtt vagy amikor száguldanak a gondolataid.
- Lélegezz be csendben az orrodon át, közben számolj 4-ig.
- Tartsd bent a levegőt, közben számolj 7-ig.
- Lélegezz ki a szádon át halk hanggal, közben számolj 8-ig.
- Ismételd négy körön át. Ha a 7 eleinte túl hosszúnak tűnik, tartsd meg az arányt kisebb számokkal.
3
Dobozlégzés (4-4-4-4)
Összpontosításhoz és egyenletes nyugalomhoz; könnyű néhány percig folytatni.
- Lélegezz be az orrodon át, közben számolj 4-ig.
- Tartsd bent a levegőt, közben számolj 4-ig.
- Lélegezz ki a szádon át, közben számolj 4-ig.
- Maradj üres tüdővel, közben számolj 4-ig, majd kezdd elölről. Folytasd néhány percig.
Ha épp most van pánikrohamod
Ez az érzés ijesztő, és elmúlik. A pánik perceken belül tetőzik, majd enyhül. Lélegezz ki hosszabban, mint ahogy belélegzel, és hagyd, hogy a tekinteted megpihenjen a körülötted lévő szobán.
5-4-3-2-1 földelés
Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz, 4 dolgot, amit megérinthetsz, 3 hangot, amit hallasz, 2 illatot és 1 dolgot, amit megízlelhetsz. Mondd ki lassan, hangosan vagy magadban.
Ez az érzés elmúlik. Ha nem enyhül, vagy bizonytalan vagy, hívd az alábbi segélyhívó számot.
Most nem vagy egyedül
Ha közvetlen életveszély áll fenn, hívd a 112-t (az egész EU-ban és Törökországban is működik): 112
Találj lelkisegély-vonalat a saját országodban: findahelpline.com
Lelassult a légzésed?
Ha a szorongás újra és újra visszatér, egy pszichológus segíthet megtalálni, mi váltja ki. Küldj egy ingyenes, egyszeri kérést; egy szakember ajánlattal válaszol.
Támogatás kéréseA Seansly alkalmazás hamarosan elérhető az App Store-ban és a Google Playen.
Forrás: Fiziológiás sóhaj: Balban MY, Neri E, Kogon MM és mtsai. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanford Egyetem. A 4-7-8 és a dobozlégzés széles körben használt relaxációs gyakorlatok; egyik sem kezel betegséget. DOI