Esercizio di respirazione: tre tecniche da fare subito
Respirare lentamente è il segnale più rapido che puoi mandare al tuo corpo per dirgli che è al sicuro. Queste tre tecniche richiedono da uno a cinque minuti e non hanno bisogno di nient'altro che di te. Se ti gira la testa, fermati e respira normalmente.
1
Sospiro fisiologico
Il sollievo più rapido in un momento di tensione; bastano da uno a tre cicli.
- Inspira dal naso finché i polmoni non sono abbastanza pieni.
- Senza espirare, fai una seconda inspirazione più breve dal naso per riempire del tutto i polmoni.
- Espira lentamente dalla bocca, fino in fondo, più a lungo di quanto hai inspirato.
- Ripeti da una a tre volte, poi respira normalmente.
2
Respirazione 4-7-8
Per rilassarti, prima di dormire o quando i pensieri corrono.
- Inspira in silenzio dal naso contando fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 7.
- Espira dalla bocca con un suono leggero contando fino a 8.
- Ripeti per quattro cicli. Se all'inizio 7 ti sembra troppo, mantieni la stessa proporzione con numeri più piccoli.
3
Respirazione quadrata (4-4-4-4)
Per concentrazione e calma costante; facile da mantenere per qualche minuto.
- Inspira dal naso contando fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 4.
- Espira dalla bocca contando fino a 4.
- Resta a polmoni vuoti contando fino a 4, poi ricomincia. Continua per qualche minuto.
Se in questo momento hai un attacco di panico
Questa sensazione spaventa, e passa. Il panico raggiunge il picco in pochi minuti e poi si attenua. Espira più a lungo di quanto inspiri e lascia che gli occhi si posino sulla stanza intorno a te.
Radicamento 5-4-3-2-1
Nomina 5 cose che vedi, 4 cose che puoi toccare, 3 suoni che senti, 2 odori e 1 cosa che puoi gustare. Dille lentamente, ad alta voce o nella tua testa.
Questa sensazione passa. Se non si attenua o non sei sicuro, chiama il numero di emergenza qui sotto.
Non sei solo/a in questo momento
Se c'è un pericolo immediato per la vita, chiama il 112 (funziona in tutta la UE e in Turchia): 112
Trova una linea di aiuto nel tuo paese: findahelpline.com
Il tuo respiro è rallentato?
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Fonte: Sospiro fisiologico: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Università di Stanford. Il 4-7-8 e la respirazione quadrata sono esercizi di rilassamento molto diffusi; nessuno di questi cura un disturbo. DOI