Ademhalingsoefening: drie technieken die u nu meteen kunt doen
Langzaam ademen is het snelste signaal aan uw lichaam dat het veilig is. Deze drie technieken duren een tot vijf minuten en hebben niets anders nodig dan uzelf. Wordt u duizelig, stop dan en adem normaal.
1
Fysiologische zucht
De snelste verlichting op een gespannen moment; een tot drie rondes zijn genoeg.
- Adem in door uw neus tot uw longen behoorlijk vol voelen.
- Neem, zonder uit te ademen, een tweede, kortere teug lucht door uw neus om uw longen helemaal te vullen.
- Adem langzaam en volledig uit door uw mond, langer dan u hebt ingeademd.
- Herhaal een tot drie keer en adem daarna normaal.
2
4-7-8-ademhaling
Om tot rust te komen, voor het slapen of als uw gedachten blijven malen.
- Adem rustig in door uw neus en tel tot 4.
- Houd uw adem vast en tel tot 7.
- Adem uit door uw mond met een zacht geluid en tel tot 8.
- Herhaal vier cycli. Voelt 7 in het begin te lang, houd dan dezelfde verhouding aan met kleinere getallen.
3
Boxademhaling (4-4-4-4)
Voor focus en gelijkmatige rust; makkelijk een paar minuten vol te houden.
- Adem in door uw neus en tel tot 4.
- Houd uw adem vast en tel tot 4.
- Adem uit door uw mond en tel tot 4.
- Wacht met lege longen en tel tot 4, begin dan opnieuw. Ga een paar minuten door.
Als u nu een paniekaanval hebt
Dit gevoel is beangstigend, en het gaat voorbij. Paniek piekt binnen enkele minuten en zakt daarna. Adem langer uit dan in en laat uw ogen rusten op de ruimte om u heen.
5-4-3-2-1-aarding
Noem 5 dingen die u ziet, 4 dingen die u kunt aanraken, 3 geluiden die u hoort, 2 geuren en 1 ding dat u kunt proeven. Zeg ze langzaam, hardop of in uw hoofd.
Dit gevoel gaat voorbij. Zakt het niet, of twijfelt u, bel dan het noodnummer hieronder.
U bent nu niet alleen
Bel bij direct levensgevaar 112 (geldig in de hele EU en in Turkije): 112
Vind een crisislijn in uw land: findahelpline.com
Is uw ademhaling rustiger geworden?
Als angst steeds terugkomt, kan een psycholoog u helpen ontdekken wat het uitlokt. Stuur een gratis, eenmalige aanvraag; een professional reageert met een aanbod.
Aanvraag doenDe Seansly-app komt binnenkort naar de App Store en Google Play.
Bron: Fysiologische zucht: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanford University. 4-7-8 en boxademhaling zijn veelgebruikte ontspanningsoefeningen; geen van deze behandelt een stoornis. DOI