Ćwiczenie oddechowe: trzy techniki, które możesz wykonać od razu
Powolny oddech to najszybszy sygnał dla ciała, że jest bezpieczne. Te trzy techniki zajmują od jednej do pięciu minut i nie wymagają niczego poza tobą. Jeśli kręci ci się w głowie, przerwij i oddychaj normalnie.
1
Westchnienie fizjologiczne
Najszybsza ulga w napiętej chwili; wystarczy od jednej do trzech rund.
- Wciągnij powietrze nosem, aż poczujesz, że płuca są dość pełne.
- Nie wypuszczając powietrza, weź drugi, krótszy wdech nosem, aby całkowicie wypełnić płuca.
- Wypuść powietrze powoli ustami, do końca, dłużej niż trwał wdech.
- Powtórz od jednego do trzech razy, a potem oddychaj normalnie.
2
Oddech 4-7-8
Na wyciszenie, przed snem lub gdy myśli pędzą.
- Wciągnij cicho powietrze nosem, licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
- Wypuść powietrze ustami z cichym dźwiękiem, licząc do 8.
- Powtórz cztery cykle. Jeśli 7 wydaje się na początku za długie, zachowaj tę samą proporcję przy mniejszych liczbach.
3
Oddech pudełkowy (4-4-4-4)
Na skupienie i równy spokój; łatwo utrzymać przez kilka minut.
- Wciągnij powietrze nosem, licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 4.
- Wypuść powietrze ustami, licząc do 4.
- Zatrzymaj się z pustymi płucami, licząc do 4, i zacznij od nowa. Kontynuuj kilka minut.
Jeśli właśnie masz atak paniki
To uczucie przeraża i mija. Panika osiąga szczyt w ciągu kilku minut, a potem słabnie. Wydychaj dłużej, niż wdychasz, i pozwól oczom spocząć na pokoju wokół ciebie.
Uziemienie 5-4-3-2-1
Nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, których możesz dotknąć, 3 dźwięki, które słyszysz, 2 zapachy i 1 rzecz, którą możesz posmakować. Mów powoli, na głos lub w myślach.
To uczucie mija. Jeśli nie słabnie albo nie masz pewności, zadzwoń pod numer alarmowy poniżej.
Nie jesteś teraz sam/a
Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia, zadzwoń pod 112 (numer działa w całej UE i w Turcji): 112
Znajdź telefon zaufania w swoim kraju: findahelpline.com
Czy twój oddech się uspokoił?
Jeśli lęk wciąż wraca, psycholog może pomóc ci znaleźć, co go wywołuje. Wyślij bezpłatne, jednorazowe zgłoszenie; specjalista odpowie ofertą.
Poproś o wsparcieAplikacja Seansly wkrótce pojawi się w App Store i Google Play.
Źródło: Westchnienie fizjologiczne: Balban MY, Neri E, Kogon MM i in. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Uniwersytet Stanforda. Oddech 4-7-8 i pudełkowy to powszechnie stosowane ćwiczenia relaksacyjne; żadne z nich nie leczy zaburzenia. DOI