Exercício de respiração: três técnicas para fazer agora mesmo
Respirar devagar é o sinal mais rápido que você pode enviar ao seu corpo de que ele está seguro. Estas três técnicas levam de um a cinco minutos e não precisam de nada além de você. Se sentir tontura, pare e respire normalmente.
1
Suspiro fisiológico
O alívio mais rápido em um momento de tensão; de uma a três rodadas bastam.
- Inspire pelo nariz até sentir os pulmões bem cheios.
- Sem soltar o ar, puxe uma segunda inspiração mais curta pelo nariz para encher os pulmões por completo.
- Solte o ar devagar pela boca, até o fim, por mais tempo do que levou para inspirar.
- Repita de uma a três vezes e depois respire normalmente.
2
Respiração 4-7-8
Para desacelerar, antes de dormir ou quando os pensamentos não param.
- Inspire em silêncio pelo nariz contando até 4.
- Segure a respiração contando até 7.
- Solte o ar pela boca com um som suave contando até 8.
- Repita por quatro ciclos. Se no começo 7 parecer longo demais, mantenha a mesma proporção com números menores.
3
Respiração quadrada (4-4-4-4)
Para foco e uma calma constante; fácil de manter por alguns minutos.
- Inspire pelo nariz contando até 4.
- Segure a respiração contando até 4.
- Solte o ar pela boca contando até 4.
- Fique com os pulmões vazios contando até 4 e recomece. Continue por alguns minutos.
Se você está tendo um ataque de pânico agora
Essa sensação assusta, e ela passa. O pânico atinge o pico em poucos minutos e depois diminui. Solte o ar por mais tempo do que inspira e deixe os olhos descansarem no ambiente ao seu redor.
Ancoragem 5-4-3-2-1
Nomeie 5 coisas que você vê, 4 coisas que pode tocar, 3 sons que ouve, 2 cheiros e 1 coisa que pode saborear. Diga devagar, em voz alta ou em pensamento.
Essa sensação passa. Se não diminuir ou se você não tiver certeza, ligue para o número de emergência abaixo.
Você não está sozinho(a) agora
Se há perigo imediato à vida, ligue agora para o número de emergência local.
Encontre uma linha de apoio no seu país: findahelpline.com
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Fonte: Suspiro fisiológico: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Universidade Stanford. O 4-7-8 e a respiração quadrada são exercícios de relaxamento muito difundidos; nenhum deles trata um transtorno. DOI