Exercițiu de respirație: trei tehnici pe care le poți face chiar acum
Respirația lentă este cel mai rapid semnal pe care i-l poți trimite corpului că este în siguranță. Aceste trei tehnici durează între unu și cinci minute și nu au nevoie de nimic altceva decât de tine. Dacă amețești, oprește-te și respiră normal.
1
Oftatul fiziologic
Cea mai rapidă ușurare într-un moment tensionat; ajung una până la trei runde.
- Inspiră pe nas până când plămânii se simt destul de plini.
- Fără să expiri, mai ia o a doua inspirație, mai scurtă, pe nas, ca să umpli plămânii complet.
- Expiră încet pe gură, până la capăt, mai mult decât ai inspirat.
- Repetă de una până la trei ori, apoi respiră normal.
2
Respirația 4-7-8
Pentru liniștire, înainte de somn sau când gândurile aleargă.
- Inspiră încet pe nas numărând până la 4.
- Ține-ți respirația numărând până la 7.
- Expiră pe gură cu un sunet ușor numărând până la 8.
- Repetă patru cicluri. Dacă 7 pare prea lung la început, păstrează aceeași proporție cu numere mai mici.
3
Respirația în pătrat (4-4-4-4)
Pentru concentrare și un calm constant; ușor de menținut câteva minute.
- Inspiră pe nas numărând până la 4.
- Ține-ți respirația numărând până la 4.
- Expiră pe gură numărând până la 4.
- Rămâi cu plămânii goi numărând până la 4, apoi ia-o de la capăt. Continuă câteva minute.
Dacă ai un atac de panică chiar acum
Senzația este înfricoșătoare și trece. Panica atinge vârful în câteva minute, apoi se domolește. Expiră mai mult decât inspiri și lasă-ți privirea să se odihnească pe camera din jurul tău.
Ancorarea 5-4-3-2-1
Numește 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le poți atinge, 3 sunete pe care le auzi, 2 mirosuri și 1 lucru pe care îl poți gusta. Spune-le încet, cu voce tare sau în gând.
Senzația trece. Dacă nu se domolește sau nu ești sigur, sună la numărul de urgență de mai jos.
Chiar acum nu ești singur/ă
Dacă există un pericol imediat pentru viață, sună la 112 (funcționează în toată UE și în Turcia): 112
Găsește o linie de sprijin în țara ta: findahelpline.com
Ți s-a liniștit respirația?
Dacă anxietatea revine mereu, un psiholog te poate ajuta să afli ce o declanșează. Trimite o cerere gratuită, o singură dată; un specialist răspunde cu o ofertă.
Solicită sprijinAplicația Seansly ajunge în curând în App Store și pe Google Play.
Sursă: Oftatul fiziologic: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Universitatea Stanford. Respirația 4-7-8 și cea în pătrat sunt exerciții de relaxare larg folosite; niciuna nu tratează o tulburare. DOI