Dychové cvičenie: tri techniky, ktoré môžete urobiť hneď teraz
Pomalé dýchanie je najrýchlejší signál telu, že je v bezpečí. Tieto tri techniky trvajú jednu až päť minút a nepotrebujú nič okrem vás. Ak sa vám točí hlava, prestaňte a dýchajte normálne.
1
Fyziologický povzdych
Najrýchlejšia úľava v napätej chvíli; stačí jedno až tri kolá.
- Nadýchnite sa nosom, kým nie sú pľúca dosť plné.
- Bez výdychu si vezmite druhý, kratší nádych nosom, aby sa pľúca naplnili úplne.
- Pomaly a úplne vydýchnite ústami, dlhšie, než ste sa nadychovali.
- Opakujte raz až trikrát a potom dýchajte normálne.
2
Dýchanie 4-7-8
Na upokojenie, pred spaním alebo keď sa myšlienky rozbiehajú.
- Ticho sa nadýchnite nosom a počítajte do 4.
- Zadržte dych a počítajte do 7.
- Vydýchnite ústami s jemným zvukom a počítajte do 8.
- Opakujte štyri cykly. Ak je 7 spočiatku pridlhé, zachovajte rovnaký pomer s menšími číslami.
3
Štvorcové dýchanie (4-4-4-4)
Na sústredenie a vyrovnaný pokoj; ľahko sa udrží niekoľko minút.
- Nadýchnite sa nosom a počítajte do 4.
- Zadržte dych a počítajte do 4.
- Vydýchnite ústami a počítajte do 4.
- Vydržte s prázdnymi pľúcami a počítajte do 4, potom začnite odznova. Pokračujte niekoľko minút.
Ak máte práve teraz panický záchvat
Tento pocit desí a prejde. Panika vrcholí v priebehu niekoľkých minút a potom slabne. Vydychujte dlhšie, než sa nadychujete, a nechajte oči spočinúť na miestnosti okolo vás.
Uzemnenie 5-4-3-2-1
Pomenujte 5 vecí, ktoré vidíte, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 zvuky, ktoré počujete, 2 vône a 1 vec, ktorú môžete ochutnať. Hovorte ich pomaly, nahlas alebo v duchu.
Tento pocit prejde. Ak neslabne alebo si nie ste istí, zavolajte na tiesňové číslo nižšie.
Práve teraz na to nie ste sami
Ak hrozí bezprostredné ohrozenie života, zavolajte 112 (funguje v celej EÚ a v Turecku): 112
Nájdite krízovú linku vo svojej krajine: findahelpline.com
Spomalil sa váš dych?
Ak sa úzkosť stále vracia, psychológ vám môže pomôcť zistiť, čo ju spúšťa. Pošlite bezplatnú jednorazovú žiadosť; odborník odpovie ponukou.
Požiadať o podporuAplikácia Seansly bude čoskoro v App Store a na Google Play.
Zdroj: Fyziologický povzdych: Balban MY, Neri E, Kogon MM a kol. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanfordova univerzita. Dýchanie 4-7-8 a štvorcové dýchanie sú široko používané relaxačné cvičenia; žiadne z nich nelieči poruchu. DOI