Andningsövning: tre tekniker du kan göra just nu

Långsam andning är den snabbaste signalen till din kropp att den är trygg. De tre teknikerna tar en till fem minuter och kräver inget annat än dig. Blir du yr, sluta och andas normalt.

Fysiologisk suck

Snabbaste lättnaden i ett spänt ögonblick; en till tre omgångar räcker.

Andas in genom näsan tills lungorna känns ganska fulla.
Ta, utan att andas ut, ett andra kortare andetag genom näsan så att lungorna fylls helt.
Andas ut långsamt och helt genom munnen, längre än du andades in.
Upprepa en till tre gånger och andas sedan normalt.

4-7-8-andning

För att varva ner, före sömn eller när tankarna snurrar.

Andas tyst in genom näsan medan du räknar till 4.
Håll andan medan du räknar till 7.
Andas ut genom munnen med ett mjukt ljud medan du räknar till 8.
Upprepa fyra gånger. Känns 7 för långt i början, behåll samma förhållande med mindre tal.

Boxandning (4-4-4-4)

För fokus och ett jämnt lugn; lätt att hålla igång i några minuter.

Andas in genom näsan medan du räknar till 4.
Håll andan medan du räknar till 4.
Andas ut genom munnen medan du räknar till 4.
Vänta med tomma lungor medan du räknar till 4 och börja sedan om. Fortsätt i några minuter.

Om du har en panikattack just nu

Känslan är skrämmande, och den går över. Panik når sin topp inom några minuter och avtar sedan. Andas ut längre än du andas in och låt blicken vila på rummet omkring dig.

5-4-3-2-1-jordning

Nämn 5 saker du ser, 4 saker du kan ta på, 3 ljud du hör, 2 dofter och 1 sak du kan smaka. Säg dem långsamt, högt eller tyst för dig själv.

Känslan går över. Om den inte avtar, eller om du är osäker, ring nödnumret nedan.

Du är inte ensam just nu

Om det finns en omedelbar fara för liv, ring 112 (fungerar i hela EU och i Turkiet): 112

Hitta en krislinje i ditt land: findahelpline.com

Har din andning blivit lugnare?

Om ångesten kommer tillbaka gång på gång kan en psykolog hjälpa dig att hitta vad som utlöser den. Skicka en kostnadsfri engångsförfrågan; en yrkesperson svarar med ett erbjudande.

Be om stöd

Seansly-appen kommer snart till App Store och Google Play.

Källa: Fysiologisk suck: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanford University. 4-7-8 och boxandning är vanliga avslappningsövningar; ingen av dem behandlar en sjukdom. DOI