สำหรับนักจิตวิทยา

การฝึกหายใจ: สามเทคนิคที่ทำได้ทันที

การหายใจช้า ๆ คือสัญญาณที่เร็วที่สุดที่บอกร่างกายว่าคุณปลอดภัย เทคนิคทั้งสามใช้เวลาหนึ่งถึงห้านาที และไม่ต้องใช้อะไรนอกจากตัวคุณ หากรู้สึกเวียนศีรษะ ให้หยุดและหายใจตามปกติ

1

การถอนหายใจเชิงสรีรวิทยา

บรรเทาได้เร็วที่สุดในช่วงตึงเครียด ทำหนึ่งถึงสามรอบก็พอ

  1. หายใจเข้าทางจมูกจนรู้สึกว่าปอดค่อนข้างเต็ม
  2. โดยไม่หายใจออก ให้สูดลมหายใจครั้งที่สองสั้น ๆ ทางจมูกเพื่อให้ปอดเต็มที่
  3. หายใจออกทางปากช้า ๆ จนสุด ให้นานกว่าตอนหายใจเข้า
  4. ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง แล้วหายใจตามปกติ

2

การหายใจ 4-7-8

สำหรับผ่อนคลาย ก่อนนอน หรือเมื่อความคิดวิ่งวุ่น

  1. หายใจเข้าเบา ๆ ทางจมูก นับ 1 ถึง 4
  2. กลั้นหายใจ นับ 1 ถึง 7
  3. หายใจออกทางปากพร้อมเสียงเบา ๆ นับ 1 ถึง 8
  4. ทำซ้ำสี่รอบ หากช่วงแรก 7 รู้สึกนานเกินไป ให้คงสัดส่วนเดิมด้วยตัวเลขที่น้อยลง

3

การหายใจแบบกล่อง (4-4-4-4)

สำหรับสมาธิและความสงบที่มั่นคง ทำต่อเนื่องสักสองสามนาทีได้ง่าย

  1. หายใจเข้าทางจมูก นับ 1 ถึง 4
  2. กลั้นหายใจ นับ 1 ถึง 4
  3. หายใจออกทางปาก นับ 1 ถึง 4
  4. ค้างไว้ขณะปอดว่าง นับ 1 ถึง 4 แล้วเริ่มใหม่ ทำต่อเนื่องสักสองสามนาที

หากคุณกำลังมีอาการแพนิกอยู่ตอนนี้

ความรู้สึกนี้น่ากลัว และมันจะผ่านไป อาการแพนิกจะขึ้นถึงจุดสูงสุดภายในไม่กี่นาทีแล้วค่อย ๆ ลดลง หายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้า และปล่อยให้สายตาพักอยู่กับห้องรอบตัวคุณ

การตั้งหลัก 5-4-3-2-1

บอกชื่อ 5 สิ่งที่คุณเห็น 4 สิ่งที่สัมผัสได้ 3 เสียงที่ได้ยิน 2 กลิ่น และ 1 รสที่คุณรับรู้ได้ พูดช้า ๆ จะออกเสียงหรือพูดในใจก็ได้

ความรู้สึกนี้จะผ่านไป หากไม่ทุเลาลงหรือคุณไม่แน่ใจ ให้โทรหาหมายเลขฉุกเฉินด้านล่าง

ตอนนี้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

หากมีอันตรายถึงชีวิตในขณะนี้ ให้โทรแจ้งหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณทันที

ค้นหาสายด่วนวิกฤตสุขภาพจิตในประเทศของคุณ: findahelpline.com

ลมหายใจของคุณช้าลงแล้วหรือยัง

หากความวิตกกังวลกลับมาบ่อย ๆ นักจิตวิทยาสามารถช่วยคุณหาสิ่งที่กระตุ้นมันได้ ส่งคำขอฟรีเพียงครั้งเดียว ผู้เชี่ยวชาญจะตอบกลับพร้อมข้อเสนอ

ขอรับคำปรึกษา

แอป Seansly จะเปิดให้ใช้งานเร็ว ๆ นี้บน App Store และ Google Play

แหล่งที่มา: การถอนหายใจเชิงสรีรวิทยา: Balban MY, Neri E, Kogon MM และคณะ (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด การหายใจ 4-7-8 และแบบกล่องเป็นการฝึกผ่อนคลายที่ใช้กันแพร่หลาย ไม่มีวิธีใดรักษาโรคหรือความผิดปกติ DOI

นักจิตวิทยาที่ใช่ ในภาษาของคุณเอง

คำขอเพียงครั้งเดียวจะนำข้อเสนอจากนักจิตวิทยามาให้คุณ คุณชำระเงินให้คนที่คุณเลือกโดยตรง โดยไม่มีค่าคอมมิชชัน

ขอรับความช่วยเหลือสำหรับนักจิตวิทยา