Atemübung: drei Techniken, die Sie sofort anwenden können
Langsames Atmen ist das schnellste Signal an Ihren Körper, dass er sicher ist. Diese drei Techniken dauern eine bis fünf Minuten und brauchen nichts außer Ihnen. Wenn Ihnen schwindelig wird, hören Sie auf und atmen Sie normal.
1
Physiologischer Seufzer
Schnellste Erleichterung in einem angespannten Moment; ein bis drei Durchgänge reichen.
- Atmen Sie durch die Nase ein, bis sich die Lunge ziemlich voll anfühlt.
- Ohne auszuatmen, nehmen Sie einen zweiten, kürzeren Atemzug durch die Nase, um die Lunge ganz zu füllen.
- Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, länger als Sie eingeatmet haben.
- Ein- bis dreimal wiederholen, dann normal weiteratmen.
2
4-7-8-Atmung
Zum Herunterkommen, vor dem Schlafen oder wenn die Gedanken kreisen.
- Atmen Sie leise durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
- Atmen Sie mit einem leisen Geräusch durch den Mund aus und zählen Sie bis 8.
- Vier Zyklen wiederholen. Wenn 7 anfangs zu lang ist, behalten Sie das Verhältnis mit kleineren Zahlen bei.
3
Box-Atmung (4-4-4-4)
Für Konzentration und gleichmäßige Ruhe; lässt sich leicht ein paar Minuten durchhalten.
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4.
- Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 4.
- Halten Sie mit leerer Lunge an und zählen Sie bis 4, dann beginnen Sie von vorn. Ein paar Minuten weitermachen.
Wenn Sie gerade eine Panikattacke haben
Dieses Gefühl macht Angst, und es geht vorbei. Panik erreicht innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt und lässt dann nach. Atmen Sie länger aus als ein und lassen Sie Ihren Blick im Raum um sich herum ruhen.
5-4-3-2-1-Erdung
Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie berühren können, 3 Geräusche, die Sie hören, 2 Gerüche und 1 Sache, die Sie schmecken können. Sagen Sie sie langsam, laut oder in Gedanken.
Dieses Gefühl geht vorbei. Wenn es nicht nachlässt oder Sie unsicher sind, rufen Sie die Notrufnummer unten an.
Sie sind jetzt nicht allein
Bei akuter Lebensgefahr rufen Sie 112 an (gilt EU-weit und in der Türkei): 112
Krisenhotline in Ihrem Land finden: findahelpline.com
Ist Ihr Atem ruhiger geworden?
Wenn die Angst immer wiederkommt, kann Ihnen eine Psychologin oder ein Psychologe helfen herauszufinden, was sie auslöst. Stellen Sie eine kostenlose, einmalige Anfrage; eine Fachperson antwortet mit einem Angebot.
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Quelle: Physiologischer Seufzer: Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanford University. 4-7-8 und Box-Atmung sind weit verbreitete Entspannungsübungen; keine davon behandelt eine Erkrankung. DOI