Nefes egzersizi: hemen şimdi yapabileceğin üç teknik
Yavaş nefes, bedenine güvende olduğunu söyleyen en hızlı sinyaldir. Bu üç teknik bir ila beş dakika sürer ve senden başka hiçbir şey gerektirmez. Başın dönerse dur ve normal nefes al.
1
Fizyolojik iç çekiş
Gergin bir anda en hızlı rahatlama; bir ila üç tur yeter.
- Burnundan, ciğerlerin epey dolana kadar nefes al.
- Nefes vermeden, burnundan ikinci ve daha kısa bir nefes daha çekip ciğerlerini tamamen doldur.
- Ağzından yavaşça, sonuna kadar nefes ver; nefes verişin alışından uzun sürsün.
- Bir ila üç kez tekrarla, sonra normal nefes al.
2
4-7-8 nefesi
Sakinleşmek için, uykudan önce ya da düşünceler durmadığında.
- Burnundan sessizce 4 sayarak nefes al.
- Nefesini 7 sayarak tut.
- Ağzından hafif bir sesle 8 sayarak nefes ver.
- Dört döngü tekrarla. Başta 7 uzun geliyorsa aynı oranı daha küçük sayılarla koru.
3
Kutu nefesi (4-4-4-4)
Odaklanmak ve dengeli bir sakinlik için; birkaç dakika sürdürmesi kolay.
- Burnundan 4 sayarak nefes al.
- Nefesini 4 sayarak tut.
- Ağzından 4 sayarak nefes ver.
- Ciğerlerin boşken 4 sayarak bekle, sonra baştan başla. Birkaç dakika sürdür.
Şu an panik atak yaşıyorsan
Bu his korkutucu ve geçer. Panik birkaç dakika içinde tepe yapar, sonra yatışır. Nefesini aldığından uzun ver, gözlerin çevrendeki odada dolaşsın.
5-4-3-2-1 topraklama
Gördüğün 5 şeyi, dokunabildiğin 4 şeyi, duyduğun 3 sesi, aldığın 2 kokuyu ve tadını alabildiğin 1 şeyi say. Yavaşça, sesli ya da içinden söyle.
Bu his geçer. Yatışmıyorsa ya da emin değilsen aşağıdaki acil numarayı ara.
Şu an yalnız değilsin
Hayati tehlike varsa 112'yi ara (Türkiye ve AB genelinde geçerli): 112
Ülkene özel bir kriz/destek hattı ara: findahelpline.com
Nefesin yavaşladı mı?
Kaygı sık tekrarlıyorsa bir psikolog neyin tetiklediğini bulmana yardım edebilir. Ücretsiz, tek seferlik bir talep aç; bir uzman teklifiyle yanıt verir.
Destek talebi açSeansly uygulaması yakında App Store ve Google Play'de.
Kaynak: Fizyolojik iç çekiş: Balban MY, Neri E, Kogon MM ve ark. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Stanford Üniversitesi. 4-7-8 ve kutu nefesi yaygın kullanılan gevşeme egzersizleridir; hiçbiri bir rahatsızlığı tedavi etmez. DOI