Bài tập thở: ba kỹ thuật bạn có thể làm ngay bây giờ
Thở chậm là tín hiệu nhanh nhất để báo cho cơ thể rằng bạn đang an toàn. Ba kỹ thuật này mất một đến năm phút và không cần gì ngoài chính bạn. Nếu thấy chóng mặt, hãy dừng lại và thở bình thường.
1
Thở dài sinh lý
Cách xoa dịu nhanh nhất trong lúc căng thẳng; một đến ba vòng là đủ.
- Hít vào bằng mũi cho đến khi phổi cảm thấy khá đầy.
- Không thở ra, hít thêm một hơi ngắn thứ hai bằng mũi để phổi đầy hoàn toàn.
- Thở ra chậm bằng miệng cho đến hết, lâu hơn lúc hít vào.
- Lặp lại một đến ba lần, rồi thở bình thường.
2
Thở 4-7-8
Để thư giãn, trước khi ngủ hoặc khi suy nghĩ dồn dập.
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, đếm đến 4.
- Nín thở, đếm đến 7.
- Thở ra bằng miệng với tiếng nhẹ, đếm đến 8.
- Lặp lại bốn chu kỳ. Nếu lúc đầu 7 quá dài, hãy giữ nguyên tỷ lệ với số đếm nhỏ hơn.
3
Thở hộp (4-4-4-4)
Để tập trung và giữ bình tĩnh đều đặn; dễ duy trì trong vài phút.
- Hít vào bằng mũi, đếm đến 4.
- Nín thở, đếm đến 4.
- Thở ra bằng miệng, đếm đến 4.
- Giữ phổi trống, đếm đến 4, rồi bắt đầu lại. Tiếp tục trong vài phút.
Nếu bạn đang có cơn hoảng loạn ngay lúc này
Cảm giác này đáng sợ, và nó sẽ qua. Cơn hoảng loạn lên đỉnh trong vài phút rồi dịu xuống. Hãy thở ra lâu hơn hít vào và để mắt nghỉ trên căn phòng quanh bạn.
Neo giữ 5-4-3-2-1
Gọi tên 5 thứ bạn nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 âm thanh bạn nghe được, 2 mùi và 1 vị bạn có thể nếm. Nói chậm rãi, thành tiếng hoặc trong đầu.
Cảm giác này sẽ qua. Nếu nó không dịu đi hoặc bạn không chắc, hãy gọi số khẩn cấp bên dưới.
Ngay lúc này, bạn không đơn độc
Nếu tính mạng đang gặp nguy hiểm ngay lúc này, hãy gọi ngay số điện thoại khẩn cấp tại khu vực của bạn.
Tìm đường dây nóng hỗ trợ khủng hoảng tại quốc gia của bạn: findahelpline.com
Hơi thở của bạn đã chậm lại chưa?
Nếu lo âu cứ quay lại, một nhà tâm lý có thể giúp bạn tìm ra điều gì kích hoạt nó. Gửi một yêu cầu miễn phí, một lần; một chuyên gia sẽ trả lời kèm đề xuất.
Gửi yêu cầu hỗ trợỨng dụng Seansly sắp có mặt trên App Store và Google Play.
Nguồn: Thở dài sinh lý: Balban MY, Neri E, Kogon MM và cộng sự (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895 - Đại học Stanford. Thở 4-7-8 và thở hộp là các bài tập thư giãn được dùng rộng rãi; không bài nào điều trị một rối loạn. DOI