Một cơn hoảng loạn thường kéo dài bao lâu và cơ thể bạn trải qua những giai đoạn nào?

Theo cẩm nang chẩn đoán DSM-5 của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), một cơn hoảng loạn thông thường chỉ kéo dài từ 10 đến 30 phút, với cường độ dữ dội nhất bùng phát trong khoảng 10 phút đầu tiên rồi từ từ hạ nhiệt. Nếu bạn đang thức trắng đêm, bàn tay run rẩy lướt tìm câu trả lời khi lồng ngực vẫn còn đập thình thịch, bạn có thể hoàn toàn yên tâm về một điều: cơ thể bạn không thể duy trì trạng thái báo động đỏ này mãi mãi. Về mặt sinh lý học, tuyến thượng thận giải phóng một lượng adrenaline lớn khi phát hiện "nguy hiểm", nhưng kho dự trữ hóa chất này có giới hạn và cơ thể sẽ nhanh chóng kích hoạt cơ chế tự cân bằng. Dù cảm giác sợ hãi khiến bạn tin rằng một cơn tai biến hay cơn đau tim sắp xảy ra, thực tế là cơn hoảng loạn luôn có một điểm dừng sinh học rất rõ ràng.

Diễn biến thời gian thực của một cơn hoảng loạn diễn ra như thế nào?

Khi một cơn hoảng loạn bùng phát, cơ thể bạn không rơi vào trạng thái hỗn loạn vô định mà thực sự vận hành theo một tiến trình sinh học gồm các giai đoạn kế tiếp nhau. Hiểu rõ dòng thời gian này sẽ giúp bạn nhận diện được vị trí của mình trong cơn bão cảm xúc và biết rằng hồi kết đang đến gần.

Theo hướng dẫn lâm sàng của Viện Y tế và Chăm sóc Xuất sắc Quốc gia Anh (NICE), phần lớn các cơn hoảng loạn đều tự giới hạn (self-limiting) và hiếm khi duy trì ở cường độ tối đa quá mười phút. Khi cơ thể nhận thấy không có mối đe dọa vật lý thực sự nào đe dọa tính mạng, nồng độ hormone căng thẳng trong máu sẽ bị phân hủy tự nhiên, mở đường cho giai đoạn hạ nhiệt bắt đầu.

Vì sao tâm trí bạn lại có cảm giác cơn hoảng loạn kéo dài hàng giờ liền?

Dù đồng hồ chỉ điểm mười lăm phút trôi qua, trong tâm thức của bạn, trải nghiệm đó có thể dài như cả một thế kỷ. Sự sai lệch cảm nhận thời gian này xuất phát từ cách não bộ xử lý thông tin dưới áp lực sinh tồn. Khi hạch hạnh nhân (amygdala) bị kích động quá mức, nó sẽ huy động toàn bộ sự chú ý của bạn vào từng mili-giây của nhịp tim, từng hơi thở đứt quãng và từng suy nghĩ thảm họa hóa. Khi bạn đếm từng giây trong nỗi khiếp sợ, thời gian tâm lý tự động giãn nở.

Một nguyên nhân phổ biến khác khiến bạn cảm thấy cơn hoảng loạn kéo dài không dứt là hiện tượng "các đợt sóng liên tiếp" (rolling panic attacks). Đây là tình trạng một cơn hoảng loạn vừa kịp hạ nhiệt thì sự lo lắng về việc nó quay trở lại lại kích hoạt một đợt giải phóng adrenaline mới. Nếu bạn từng băn khoăn cơn hoảng loạn là gì và bạn có thể làm gì để xoa dịu cơ thể khi nó ập đến?, bạn sẽ hiểu rằng chính nỗi sợ đối với cảm giác thể chất lạ lẫm là mồi lửa châm ngòi cho các đợt sóng phụ kế tiếp, tạo nên ảo tưởng về một cơn hoảng loạn kéo dài liên tục hàng tiếng đồng hồ.

Cảm giác kiệt sức sau cơn hoảng loạn có thể kéo dài trong bao lâu?

Nhiều người cảm thấy hoang mang khi cơn sợ hãi dữ dội đã qua đi nhưng bản thân vẫn không thể quay lại trạng thái bình thường ngay lập tức. Hiện tượng này thường được gọi trong tâm lý học lâm sàng là "dư âm hoảng loạn" (panic hangover). Giai đoạn hồi phục này thường kéo dài từ vài giờ đến trọn vẹn cả ngày hôm sau, tùy thuộc vào thể trạng và mức độ tiêu hao năng lượng của bạn.

Trong mười phút đỉnh điểm, các khối cơ của bạn bị siết chặt tối đa, huyết áp tăng vọt và lượng đường trong máu bị đốt cháy cấp tốc để phục vụ cho phản ứng sinh tồn. Khi cơ thể chuyển giao quyền điều khiển cho hệ thần kinh phó giao cảm, bạn sẽ phải đối mặt với sự sụt giảm năng lượng đột ngột. Việc tìm hiểu vai trò của dây thần kinh phế vị trong việc xoa dịu căng thẳng sẽ giúp bạn nhận ra rằng cơ thể cần một khoảng đệm sinh lý nhất định để tái tạo lại nguồn năng lượng đã mất.

Sự kiệt sức này đôi khi đi kèm cảm giác bất an âm ỉ về việc liệu sự việc có lặp lại hay không. Đây cũng chính là gốc rễ dẫn đến tình trạng lo âu mất ngủ mỗi đêm, khi bạn nằm trằn trọc quan sát từng biến chuyển nhỏ trong lồng ngực vì sợ rằng cơn hoảng loạn sẽ tập kích khi bạn vừa chợp mắt.

Những yếu tố nào vô tình khiến cơn hoảng loạn kéo dài dai dẳng hơn?

Khoảng thời gian một cơn hoảng loạn lưu lại trên cơ thể bạn chịu ảnh hưởng lớn từ cách bạn phản hồi lại nó. Có ba cơ chế hành vi vô thức nhưng lại khiến phản ứng căng thẳng bị kéo dài ngoài dự kiến:

Đầu tiên là phản xạ gồng mình chống cự. Khi bạn cố gắng ép tim mình đập chậm lại hoặc hoảng hốt tự nhủ "mình không được sợ", não bộ lại hiểu rằng tình hình thực sự nguy hiểm đến mức bạn phải chiến đấu. Sự kháng cự này kích hoạt thêm một đợt sóng hormone mới.

Thứ hai là việc thở quá nhanh và quá sâu (hyperventilation). Trong cơn hoảng loạn, cảm giác ngột ngạt thôi thúc bạn hít lấy hít để không khí. Điều này vô tình làm đào thải quá nhiều khí carbon dioxide ($CO_2$) trong máu, gây co thắt mạch máu não nhẹ và dẫn đến triệu chứng tê rần đầu ngón tay, chóng mặt, choáng váng. Những biểu hiện thể chất này lại củng cố thêm suy nghĩ rằng cơ thể bạn sắp gục ngã.

Thứ ba là vòng xoắn nhận thức thảm họa hóa theo mô hình Trị liệu Nhận thức - Hành vi (CBT). Khi bạn diễn giải nhịp tim nhanh thành "sắp đột quỵ" hay cảm giác bồng bềnh thành "mình đang phát điên", tâm trí sẽ liên tục gửi tín hiệu báo động đến hệ thần kinh, ngăn cản cơ thể bước vào pha thoái trào tự nhiên.

Bạn nên làm gì để hỗ trợ cơ thể vượt qua thời điểm đỉnh điểm an toàn?

Thay vì tìm cách "chặn đứng" cơn hoảng loạn bằng sự căng thẳng, cách tiếp cận hiệu quả nhất dựa trên khoa học thần kinh là tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể tự hoàn thành chu kỳ sinh học của nó.

Cố gắng gồng mình dập tắt cơn hoảng loạn chỉ khiến hệ thần kinh phát thêm tín hiệu báo động; điều làm thay đổi cục diện nhanh nhất là bạn chấp nhận để các cảm giác lạ lẫm trôi qua cơ thể mà không cố gắng chống cự hay phán xét.

Để hỗ trợ hệ thần kinh đưa nồng độ adrenaline về mức an toàn trong thời gian ngắn nhất, bạn có thể thực hiện một số bước điều hòa cơ bản:

Thực hành hơi thở kéo dài pha thở ra. Hãy thử hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây và thở ra thật chậm qua kẽ môi trong 6 đến 7 giây. Nhịp thở ra kéo dài kích thích các thụ thể áp lực ở tim, gửi tín hiệu trực tiếp lên thân não để hạ nhịp tim.

Áp dụng kỹ thuật định vị thực tại (Grounding). Đưa sự chú ý của các giác quan rời khỏi sự hỗn loạn bên trong cơ thể bằng cách quan sát 5 vật thể xung quanh bạn, cảm nhận 4 điểm tiếp xúc của bàn chân với sàn nhà, lắng nghe 3 âm thanh trong không gian, ngửi 2 mùi hương và nếm 1 vị trong miệng. Quá trình này giúp vùng vỏ não trước trán giành lại quyền kiểm soát từ hạch hạnh nhân.

Nhắc nhở bản thân về tính hữu hạn của cơn sóng: Hãy tự nhủ một câu ngắn gọn: "Cảm giác này rất khó chịu, nhưng nó không nguy hiểm và nó sẽ tự hết trong vài phút nữa." Sự chấp nhận buông lỏng này sẽ tước đi nguồn nhiên liệu duy nhất nuôi dưỡng cơn hoảng loạn: nỗi sợ hãi chính nó.

Khi nào bạn nên tìm kiếm sự đồng hành từ chuyên gia tâm lý?

Một cơn hoảng loạn đơn lẻ có thể xuất hiện do căng thẳng quá độ, thiếu ngủ hoặc sử dụng quá nhiều chất kích thích. Tuy nhiên, nếu trải nghiệm này bắt đầu định hình cách bạn sống và sinh hoạt, đó là lúc bạn cần sự hỗ trợ chuyên môn bài bản.

Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn không nên tiếp tục chịu đựng một mình:

1. Các cơn hoảng loạn xuất hiện bất ngờ với tần suất dày đặc, nhiều hơn một lần mỗi tuần mà không có nguyên nhân thể chất rõ ràng.
2. Bạn thường xuyên sống trong trạng thái lo âu chờ đợi (anticipatory anxiety), liên tục thấp thỏm lo sợ về thời điểm cơn tiếp theo bùng phát.
3. Bạn bắt đầu né tránh các địa điểm công cộng, thang máy, phương tiện giao thông hoặc từ chối ra khỏi nhà vì sợ không thể tìm kiếm sự giúp đỡ nếu cơn ập đến.
4. Trải nghiệm hoảng loạn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất công việc, học tập và làm rạn nứt các mối quan hệ cá nhân.
5. Cảm giác kiệt sức và bất an kéo dài khiến bạn rơi vào tình trạng suy sụp tinh thần, mất ngủ kinh niên hoặc trầm cảm thứ phát.

Bài viết này được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin khoa học và nâng cao hiểu biết về sức khỏe tinh thần, không thể thay thế cho việc chẩn đoán y khoa hay các phác đồ điều trị chuyên biệt. Nếu bạn nghi ngờ các biểu hiện thể chất của mình xuất phát từ vấn đề tim mạch hay nội tiết, hãy thăm khám bác sĩ đa khoa trước tiên để loại trừ các bệnh lý thực thể.

Khi các nguyên nhân thể chất đã được kiểm tra an toàn, việc làm việc cùng một nhà tâm lý có chuyên môn sẽ giúp bạn giải tỏa tận gốc những xung đột nội tâm và xây dựng bộ công cụ ứng phó vững vàng. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin trên nền tảng Seansly để kết nối với các nhà tâm lý học đăng ký với Seansly Clinic, đồng thời chủ động tham khảo trước bảng chi phí trị liệu tâm lý nhằm lựa chọn lộ trình chăm sóc sức khỏe tinh thần phù hợp nhất với bản thân.

*Đội ngũ Seansly*