Kiểu gắn bó lo âu là gì và làm sao để bạn bớt bất an trong các mối quan hệ?

Kiểu gắn bó lo âu là một dạng thức tâm lý mà ở đó bạn luôn cảm thấy thấp thỏm, sợ đối phương rời bỏ và liên tục tìm kiếm sự bảo đảm để cảm thấy mình có giá trị trong tình cảm. Trong các nghiên cứu nền tảng về kiểu gắn bó thuộc tâm lý học phát triển, cách một người phản ứng khi yêu phản chiếu sâu sắc những trải nghiệm gắn kết ban đầu giữa họ và người chăm sóc. Nếu bạn đang thức muộn đọc những dòng này, có thể bạn vừa trải qua một buổi tối ngột ngạt vì tin nhắn chưa được hồi âm, hoặc tâm trí bạn đang không ngừng vẽ ra những kịch bản tồi tệ nhất. Cảm giác bồn chồn, nghẹn ứ ở lồng ngực và thôi thúc muốn kiểm tra đối phương không phải là dấu hiệu cho thấy bạn là người yếu đuối, mà là phản ứng tự vệ của một hệ thần kinh đang cảm thấy thiếu an toàn.

Kiểu gắn bó lo âu biểu hiện như thế nào trong đời sống hàng ngày?

Những biểu hiện của xu hướng gắn bó này thường không xuất hiện khi mọi thứ êm đẹp, mà bùng phát mạnh mẽ mỗi khi mối quan hệ xuất hiện khoảng cách địa lý hoặc sự im lặng tạm thời. Tâm trí của người mang nét tính cách này thường bật chế độ cảnh giác cao độ để quét tìm bất kỳ dấu hiệu xa cách nào từ người kia.

Bạn có thể nhận thấy bản thân trải qua những trạng thái quen thuộc sau:

• Phân tích chi tiết mọi thay đổi nhỏ: Một khoảng lặng kéo dài hơn thường lệ, một câu trả lời ngắn gọn hay một sự thay đổi nhỏ trong ngữ điệu cũng đủ khiến bạn suy diễn rằng tình cảm của đối phương đã phai nhạt.
• Xuất hiện các hành vi phản kháng (protest behavior): Khi cảm giác bất an lên đến đỉnh điểm, bạn có xu hướng gọi điện liên tục, nhắn tin dồn dập, hoặc ngược lại là giả vờ im lặng, chặn liên lạc để xem người kia có chủ động tìm kiếm và chứng minh tình cảm với bạn hay không.
• Lý tưởng hóa đối phương và hạ thấp bản thân: Bạn thường đặt nhu cầu của người khác lên trên nhu cầu của chính mình, sẵn sàng nhượng bộ ranh giới cá nhân chỉ để duy trì sự kết nối, bởi sâu thẳm bên trong là nỗi sợ rằng nếu mình không làm vừa lòng họ, họ sẽ rời đi.
• Khó khăn khi ở một mình: Sự cô độc thường đi kèm với cảm giác trống rỗng và bất an. Bạn chỉ thực sự cảm thấy yên ổn khi nhận được sự chú ý và xác nhận liên tục từ người yêu.

Vì sao kiểu gắn bó này lại hình thành từ những năm đầu đời?

Lý thuyết gắn bó chỉ ra rằng phong cách gắn bó của một người trưởng thành phần lớn bắt nguồn từ mối quan hệ giữa đứa trẻ và người chăm sóc chính trong giai đoạn thơ ấu. Đối với người hình thành xu hướng lo âu, môi trường nuôi dưỡng thường mang tính chất không nhất quán.

Điều này có nghĩa là người chăm sóc đôi lúc rất yêu thương, ấm áp và sẵn sàng đáp ứng, nhưng đôi lúc lại thờ ơ, cáu gắt hoặc rút lui cảm xúc một cách khó dự đoán. Đứa trẻ không thể biết trước khi nào nhu cầu được ôm ấp và thấu cảm của mình sẽ được hồi đáp. Để tồn tại trong một môi trường bấp bênh như vậy, hệ thống tâm lý của đứa trẻ học được một bài học: mình phải khóc to hơn, bám chặt hơn và luôn cảnh giác cao độ thì mới nhận được sự chú ý.

Khi bước vào tuổi trưởng thành, cơ chế thích ứng này vẫn tiếp tục vận hành. Bạn vô thức mang theo nỗi sợ bị bỏ quên từ thuở nhỏ vào mối quan hệ hiện tại, khiến mọi khoảng lặng bình thường giữa hai người trưởng thành đều bị hệ thần kinh hiểu lầm là một nguy cơ chia lìa sắp xảy ra.

Bẫy cảm xúc giữa người lo âu và người né tránh diễn ra ra sao?

Một hiện tượng rất phổ biến trong tâm lý học là người có xu hướng lo âu thường bị thu hút mạnh mẽ bởi những người mang kiểu gắn bó né tránh. Sự kết hợp này thường tạo ra một vòng lặp mệt mỏi được gọi là "vũ điệu rượt đuổi cảm xúc".

Khi người lo âu cảm thấy thiếu an toàn, họ sẽ tiến tới gần hơn, yêu cầu sự trò chuyện và làm rõ ngay lập tức. Ngược lại, người né tránh khi đối diện với áp lực cảm xúc quá lớn sẽ kích hoạt cơ chế phòng vệ bằng cách lùi lại, đóng chặt cánh cửa giao tiếp để tìm kiếm sự an toàn độc lập. Sự rút lui này lại như một ngòi nổ kích hoạt những méo mó nhận thức ở người lo âu, khiến họ càng hoảng loạn và dồn dập tiếp cận. Cứ như vậy, một bên không ngừng rượt đuổi, một bên liên tục chạy trốn, khiến cả hai đều kiệt sức và cảm thấy đối phương không hề hiểu mình.

Kiểu gắn bó lo âu khác gì so với các dạng thức gắn bó còn lại?

Để có cái nhìn bao quát và bớt khắt khe hơn với chính mình, việc đối chiếu giữa các xu hướng gắn bó sẽ giúp bạn nhận diện rõ ràng mô thức hành vi hiện tại.

Các nhà nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học nhấn mạnh rằng các dạng thức gắn bó không phải là những chiếc hộp cố định tính cách suốt đời. Một người hoàn toàn có thể từng bước xây dựng một phong cách gắn bó an toàn hơn khi họ học được cách tự điều hòa cảm xúc và xây dựng các ranh giới lành mạnh.

Bạn có thể làm gì để từng bước xoa dịu cảm giác bất an bên trong?

Quá trình chuyển hóa không diễn ra sau một đêm, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng việc thay đổi phản ứng của mình trước những cơn sóng cảm xúc quen thuộc.

Sự an tâm thực sự trong tình yêu không đến từ việc đối phương hồi đáp ngay lập tức, mà bắt đầu từ khoảnh khắc bạn học cách ở lại với chính nỗi sợ của mình thay vì vội vã đòi hỏi sự xoa dịu từ bên ngoài.

Dưới đây là các bước cụ thể bạn có thể áp dụng mỗi khi cơn bất an trỗi dậy:

1. Nhận diện cảm giác trên cơ thể trước khi để tâm trí suy diễn: Khi bạn cảm thấy tim đập nhanh, nghẹn cổ họng hay bồn chồn, hãy đặt tay lên ngực và tự nhắc nhở rằng cơ thể bạn đang phản ứng với một ký ức sợ hãi cũ, chứ không nhất thiết phản ánh nguy cơ có thật ở hiện tại.
2. Thiết lập quy tắc trì hoãn phản ứng trong 15 phút: Khi đối phương chưa trả lời tin nhắn hoặc có vẻ lạnh nhạt, hãy buộc bản thân không gọi điện hay nhắn tin trong vòng ít nhất 15 phút. Trong lúc đó, bạn có thể viết nhật ký cảm xúc để trút hết những nỗi sợ, sự bực bội ra trang giấy thay vì gửi chúng về phía người kia.
3. Kiểm tra và thách thức các suy nghĩ tự động: Hãy tách biệt rõ ràng giữa sự thật và giả định. Việc "đối phương chưa xem tin nhắn" là sự thật, còn suy nghĩ "họ không còn quan tâm đến mình nữa" là một trong những suy nghĩ tiêu cực mang tính võ đoán.
4. Học cách giao tiếp trực diện thay vì hờn dỗi hay thăm dò: Thay vì dùng những câu nói mang tính công kích, hãy bày tỏ nhu cầu một cách trung tính: "Em cảm thấy hơi bồn chồn khi chúng ta chưa nói chuyện xong, khi nào xong việc anh gọi lại cho em nhé".
5. Đầu tư năng lượng vào một cuộc sống cá nhân phong phú: Mở rộng các mối quan tâm ngoài chuyện tình cảm như công việc, sở thích và bạn bè. Càng có nhiều điểm tựa vững chắc trong đời sống, bạn sẽ càng bớt đặt toàn bộ gánh nặng an toàn tâm lý lên vai một người duy nhất.

Khi nào bạn nên cân nhắc trò chuyện cùng một nhà tâm lý?

Nếu cảm giác bất an trong các mối quan hệ đã kéo dài nhiều năm, thường xuyên khiến bạn rơi vào tình trạng kiệt sức, mất ngủ hoặc phá vỡ những mối quan hệ mà bạn trân trọng, đó là lúc bạn không nên cố gắng gánh vác mọi thứ một mình.

Bài viết này mang tính chất chia sẻ thông tin tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị y khoa và tâm lý chuyên nghiệp. Việc tìm hiểu nguồn gốc của những tổn thương thời thơ ấu đòi hỏi một không gian an toàn, không phán xét và có sự dẫn dắt phù hợp. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các nhà tâm lý đăng ký với Seansly Clinic cũng như cân nhắc chi phí trị liệu tâm lý để chọn cho mình một người đồng hành phù hợp trên hành trình thấu hiểu và chữa lành bản thân.

*Bài viết được tổng hợp và biên tập bởi Đội ngũ Seansly.*